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想要脱胎换骨?练腿才是王道!8大黄金动作铸造强壮大腿稳固下盘

练腿能让你彻彻底底的脱胎换骨?

提高整体力量,释放生长激素达到增肌的目的,极力促进新陈代谢以及降低体脂率,不断提高身体协调拥有强大的核心和大部分运动表现等都来自于你非常抗拒的练腿所带来的好处!当你看到那些健体健美大佬们的腿部之后泛起的是心生厌恶的感觉,我劝你千万别在健身爱好者面前说以及做出任何贬低的行为,因为这样你会遭来其他人的厌恶!你也许会说他有着多少多少药物的支持,但是你可知道他们为了梦想所付出的汗水你是想象不了的,所以请放心训练,你不会拥有那样的腿!bodybuilding新界健身网红Mike Hildebrandt的练腿训练计划,根据自己的实际情况添加或者减少其腿部训练动作!想要脱胎换骨?练腿才是王道!8大黄金动作铸造强壮大腿稳固下盘

深蹲可谓是训练下身的最牛的王牌动作,不仅能够增加腿部整体块头,还能够提高身体的整体力量。杠铃位置放置于肩膀的后上部(斜方肌下部肩胛骨夹紧)固定,脚距建议与肩同宽或稍宽脚尖稍向外,注意重心放在在后脚跟(不要再去纠结于膝盖超不超脚尖问题),采取合适握据握住杠铃保持身体平衡,发力蹲起将杠铃从架上取下,背部保持挺直腰椎稳定必要时带上腰带,挺胸抬头目视前方,慢慢屈膝下蹲至大腿低于水平面,建议下蹲时间要比蹲起慢1-2秒,之后发力蹲起,稍向前顶胯来收缩腿部肌肉,但不要顶膝,再次循环

2.腿举

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在之前一段时间很火的腿举小伙因为脚的摆放问题以过大的重量过分顶膝致残的悲剧产生,所以说量力而行。调整合适的重量,坐在腿举机上,将骻部紧紧靠在斜垫背部保持挺直(在很多的时候都是在进行动作时没准备好,下背没有紧贴靠背,臀部和靠背之间有着很大的缝隙,在这时骨盆会向后倾,腰椎弯曲,从而导致腰椎承受巨大的压力),建议选择中等或偏上位置,最合适的脚距应该肩同宽而踩且脚尖稍向外,脚跟至终都紧贴踏板,稍向前推起向下解开把手并抓住手柄保持膝盖微曲,挺胸保持脊椎稳定慢慢降低至最大限度,建议小腿和大腿接近90度,同时臀部不离开坐垫稍作停顿,然后股四头臀部发力推起重量至最高点但不顶膝收缩肌肉(如果紧锁膝盖会导致膝盖受损,还会让股四失去张力),放下虚荣心放慢速度向心离心一视同仁

3.哑铃箭步蹲

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我认为哑铃箭步蹲是刺激腿部前侧和臀部最好的动作,挺胸抬头背部挺直站直身子,弯曲膝盖向前迈进(尝试迈步腿稍向外侧这样能能更好的保持平衡),随后让后面一只脚后和抬起膝盖几乎触地,前腿发力站起再次蹲下随后蹲起,马上收回后脚并拢,然后交替循环,有意识慢速的进行控制,跨距可以适当做调整,这时股四股二以及臀大肌都能很好的得到刺激

4.哑铃硬拉

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训练腘绳肌和练出翘臀的好动作,手持哑铃,站直身体双脚与肩同宽脚尖稍向外,挺胸后收肩胛收紧核心,缓慢让哑铃贴近身体落下,下放哑铃骻部往后移上身前倾膝盖稍屈感受后侧肌肉的拉扯感尽量降到你自身的柔韧极限,注意在过程中保持背部挺直,去让你的腿部和臀部做功

5.器械腿前屈

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孤立训练股四头肌动作,提升股四的分离度,保持身体固定在坐姿器上,挺胸直背紧靠背垫,双手握两侧把手,双脚摆在合适位置,缓慢提起圆柱垫直至尽量伸展腿部到最大限度完全收缩,稍作顶峰收缩,不要过分用力顶膝,缓慢下放至双脚到膝盖后拉伸肌肉再次发力循环,保持腿部张力

6.

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7.器械提锺和自重提锺超级组

想要脱胎换骨?练腿才是王道!8大黄金动作铸造强壮大腿稳固下盘

如果没有可以使用史密斯机来做杠铃提锺,这是针对小腿外侧和下部的训练动作,坐在器械上将双腿置于垫下,手握把手,前脚掌踏于踏板上,缓慢放下重量至小腿肌肉完全拉伸,随后让前脚掌脚趾作为支撑点发力向上抬起至小腿肌肉充分收缩

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