亿喜运动健康网

国内更专业
运动健康站

平板撑是世界公认的脂肪杀手!可大部分人,姿势都撑错了

平板支撑好处很多:可以有效锻炼核心肌群,刺激全身百分之70以上的肌肉,是公认的有效锻炼方式之一,被越来越多的流量小生、明星、健身爱好者和职业运动员所推从,简单的趴着不动,便可以得到那么多好处,也越来越被大众接受,尤其是都市上班白领,往往在一天工作间隙,也会悄悄锻炼一下,有效的缓解各种职业病。

平板撑是世界公认的脂肪杀手!可大部分人,姿势都撑错了

但是网上的教程烦杂如麻,许多人想要锻炼平板支撑,却不知如何下手,那么此篇就着重给大家解释下要如何锻炼平板支撑。

首先是时间,一般而言,是下午的两点到六点。这段时间,身体处于一个最佳状态,无论是精神,还是肌肉的耐性和力量,所以这段时间是锻炼平板支撑的最佳时间。可是考虑到许多学生党、上班族都在忙于学业或者工作,所以平板支撑也没有特别的规定。在洗澡前半小时,或者睡觉前一小时,以及饭后一小时都是不错的时间。

平板撑是世界公认的脂肪杀手!可大部分人,姿势都撑错了

其次是训练时长。虽然平板支撑世界记录是中国人保持,长达十多个小时,但是对于一般训练者而言,基本是3-5分钟。(是标准动作的3-5分钟,而不是起始10秒标准,接下去的几分钟不断拱臀或者塌陷、或者直接抖到最终)。新手第一次(三十岁以下),女性最好坚持50秒,男性一分钟起是正常的。

再次是组数,一天2-4组,每组3-5分钟,不要太短,太短没有效果,还没开始就放松,达不到刺激肌群效果。越长越好(大多数人也坚持不了多长)。若前期坚持不了太久,也不要气馁,慢慢增加时长就行。

最后也是最重要的,何为标准平板支撑?

动作要点主要是手肘贴合地面,加上双脚尖支撑起身体,让肩、背、臀、腿成一直线。训练过程中,臀部腰腹保持稳定不动就行。

不过需要注意的是,平板支撑只是锻炼核心肌群(也就是腹肌),较为有效,若有些人想要靠平板支撑减肥,则没有预想中的效果,因为它不是有氧运动,你需要配合长跑、游泳、瑜伽等相配合。这样减肥效果更为明显;另外,想要打造腹肌,也最好配合上卷腹运动,这样可以更快的达到效果,也更有信心继续练习。

下面推荐几个动作,一个是标准平板支撑

平板撑是世界公认的脂肪杀手!可大部分人,姿势都撑错了

另外三个是变式。(怕太枯燥,也可以组合训练)

1.双手交替

平板撑是世界公认的脂肪杀手!可大部分人,姿势都撑错了

2.锯式

平板撑是世界公认的脂肪杀手!可大部分人,姿势都撑错了

3.单臂拉

平板撑是世界公认的脂肪杀手!可大部分人,姿势都撑错了


分享: