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拉伸!两个动作,激活全身

热身其实就一个目的:让身体提前进入工作状态,从而提高运动表现、避免损伤。

身体指什么:体温、心率、肌肉、运动链、核心、神经系统六大要素都要激活。

工作指什么:结合跑步专项。

下面我们分析一下目前最常见的俩种热身方式:

静态拉伸:提高了柔韧性,但没有激活肌肉。很多研究表明,在运动前做静态拉伸会影响爆发力和速度水平,影响运动表现。

动态拉伸:目前的动态拉伸,都是动作的单纯堆积,可以激活肌肉。但是没有结合专项激活运动链,体温和心率也很难达到跑前的要求,不能提前进入工作状态。

基于此,北体大&HiRun运动营养与康复研究中心的专家们,经过多年的国家队服务和教学研究经验。总结创新了俩个针对跑步运动的专项激活动作:伟大拉伸和侧链拉伸——简单、连贯、更高效。

HiRun伟大拉伸

HiRun侧链拉伸

HiRun跑步运动专项激活动作分解:

一、伟大拉伸

1、【伟大拉伸第一式】

目的:激活小腿

作用部位:腓肠肌

利益点描述:动态激活身体下肢后表链,提升跑力

动作要点:

① 脚尖朝前,弓步站立。

② 重心前移,后腿伸直,脚跟着地

2、【伟大拉伸第二式】

目的:激活髋部

作用部位:髂腰肌、股直肌

利益点描述:预防身体重心过度前倾,提高跑力

动作要点

①弓步跪位(弓步蹲位),目标腿在后,同侧手臂外展90度,对侧手叉腰。

② 重心前移同时,躯干向对侧弯曲

3、【伟大拉伸第三式】

目的:激活前表链

作用部位:胸腹、颈前肌群

利益点描述:改善呼吸,提升跑力。

动作要点

①保持弓步跪位(弓步蹲位),双手前平举,俩手臂伸直成60度

②重心前移同时,双手向上打开至最大幅度,头看向俩手中间。

4、【伟大拉伸第四式】

目的:激活下肢后表链

作用部位:腘绳肌(股二头肌 半腱半膜肌)、小腿三头肌、臀大肌 

利益点描述:防止大腿后侧拉伤

动作要点:

①保持弓步跪位(弓步蹲位),双手放置在前脚俩侧,手心着地。

② 双手向后滑动,重心后移,保持胸部贴近大腿,尽量使前侧腿伸直。

5、【伟大拉伸第五式】

目的:加强胸椎活动度

作用部位:激活胸椎、螺旋链

利益点描述:预防跑步旋转性颈腰部疼痛,提高跑步时螺旋对线能力、提升跑力。

动作要求

①保持弓步跪位(弓步蹲位),目标腿在后,双放置在前脚俩侧,手心着地

②同侧手保持不动,对侧手臂伸向天空,眼望手。

二、侧链拉伸

1、【侧链拉伸第一式】

目的:动态激活髂胫束 大腿后侧

作用部位:髂胫束 腘绳肌

利益点描述:恢复大腿后部与髂胫束弹性,预防跑步膝。

动作要点

①交叉站立,目标腿在后,双腿保持伸直

②身体前屈,双手指向前脚尖,前腿屈膝同时双手转向后脚侧面后还原起身。

2、【侧链拉伸第二式】

目的:动态激活体侧链,提升跑力

作用部位:髂胫束 阔筋膜张肌 腰方肌 背阔肌

利益描述点:预防跑步膝、侧腰痛,提升跑力

动作要点:

① 交叉站立姿势,前腿屈膝,后腿伸直。

② 目标侧手水平打开掌心向上,对侧手叉腰,手臂随躯干向目标腿脚的方向侧屈

3、【侧链拉伸第三式】

目的:激活大腿内侧

作用部位:内收肌群

利益点描述:预防内收肌群这个“大管家”拉伤和抽筋。

动作要点

①交叉站立姿势,前侧腿横向跨出一大步

②同侧手放置膝盖处,对侧手叉腰,做弓步下压至目标腿内侧有拉伸感

综上所述热身动作对于体温、心率、肌肉、运动链、核心、神经系统六大要素的激活一样都不可少,为此HiRun护跑者为你开启最简洁,高效的健康跑。为你打造最专业的跑步专项热身激活动作,两个动作,激活全身!想知道效果,按标准动作试过一次就知晓。

友情提示: 在户外没有瑜伽垫的情况下做伟大拉伸,膝盖腾空,核心激活更给力。


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