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别光跑步了,你的核心力量跟得上吗?赶紧来学吧

多数跑者只是喜欢跑步,
然而,要想更好地享受跑步,
减少损伤风险,
力量训练则是训练的一个重要方面。
跑步对肌肉力量要求很高,
这里所说的肌肉不止是腿部肌肉,
还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢
(要求较低,但仍重要)。
力量给予前进的动力、稳定性,
有助于提高体能和耐力。
总体而言,
力量训练比心肺训练能更有效提高成绩,
因为心肺训练带给身体的改变较少。
力量显著提高的同时,
某些跑者可能担心肌肉体积
增加会让腿部格外“沉重”,
然而这种力量增加所带来的好处远比劣处要多。
你将注意到力量训练的类型和频率
不以增加肌肉体积为目的,
当与计划中的高水平耐力训练相结合时,
显著增加肌肉体积的可能极小。
跑步的关键之处在于
同时只有一只脚与地面接触,
为让身体适应这种姿势
而设计了一些阻力练习课程。
足部着地时需要稳定性和力量,
这时你的身体必须控制重心
从身体一侧移动到另一侧,
以及沿对角面(比如左脚着地,右肩活动)移动,
需要身体中线附近具有强大的力量,
因为需要持续从这里发力。
1登阶运动
通过锻炼臀肌和腘绳肌增强髋关节伸展性。快速动作,也是有效动态增加力量的练习。
1. 单脚直立,一只脚置于地面,另一只脚置于踩凳上。
2.双脚相继蹬上踩凳,回复至初始位置。开始锻炼另一侧前,完成要求的重复次数。持哑铃或杠铃可增加锻炼强度。
2单腿髋屈伸
髋屈伸的单腿变式因为需要单腿支撑身体,增加了额外的难度,锻炼旋转的稳定性。
1. 平卧位,双脚放在平凳或台阶上,一只脚抬起向上,与地面呈90 度。
2. 慢慢从地面抬起髋部,直到髋部与肩部位于一条直线上。缓慢将髋部放低,回到起始位置,重复完成设定的次数。
3俄罗斯旋转
本练习可增强腹部、背部及腹斜部肌肉力量,提高平衡性及柔韧性。
1. 坐于地面,双膝弯曲,脚跟平放在地面上。身体稍向后倾,直到双膝与胸部平行,脊柱绷直。尽可能保持髋部不动,旋转肩部,上身转向右侧。
2. 转动整个躯干,而不仅仅是手臂,然后换边转向左侧。重复完成设定的次数。手握重力球可增加强度。
4背屈伸
伸展胸背部,该部位常因不良姿势而拱起。
1. 俯卧在垫子上,确保你身体的脚踝、膝部、臀部、肩膀和颈部处于一条直线上。
2. 从地板上抬起胸部,收紧下巴。保持这一姿势几秒钟,然后有控制地放下身体。重复完成设定次数。
5箱跳
需要突停跳跃,是训练腿部爆发力的最佳方法。
1. 在中等大小跳箱前摆出深蹲姿势,双手放在臀部。
2. 双脚跳上跳箱,保持背部挺直。
3. 脚掌轻轻着地,保持蹲位。向后踏下跳箱,恢复初始姿势,重复完成设定次数。
6腘绳肌卷曲
锻炼腿后部肌肉,身体难以消除的脂肪就储存在这里。
1. 仰卧于垫子上,足跟置于瑞士球上,足跟压向球,臀部抬离垫子,整个身体的重量压在上背部和肩部。
2. 保持这一姿势,屈膝并用足跟将球滚向你的头部。伸直双腿,将球推向远处,回到初始姿势。重复要求的次数。
7俯撑交叉收腿
这项腹部基础练习有助于提高下背部稳定性。
1. 俯卧位,双手撑地,与肩同宽,伸直双腿,脚尖着地。双臂撑起身体,保持躯干笔直稳定。
2. 保持这一姿势,缓慢抬起一条腿,膝盖朝上半身运动,并跨过上半身。下背部弯曲时停止提腿,缓慢回复起始姿势。换边重复上述动作。
8单腿硬拉
单腿训练是锻炼臀大肌、腘绳肌和腹部最好的方法,重点练习臀部伸展,有助于建立强壮、苗条并充满力量的体形。
1. 单脚站立,核心区绷紧保持稳定性和姿势。
2. 身体前倾,背部挺直,髋部水平,轻轻弯曲膝盖,像安装铰链一样以臀部为中心向上拉。再低一点,保持这个姿势,手臂伸直。回到起始位置,收紧臀部肌肉。
内容来源:《跑起来:只要开始,永远不晚》。
 

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