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7个不用堆跑量就能马拉松PB的方法!

我们都想在一场马拉松中取得突破自己的好成绩,可是毕竟繁忙的生活使得我们的业余时间并不是那么充裕!如何在有限的时间里训练,也能达到长距离跑步的效果,从而更好提高我们的跑步成绩?
方法是有的,确实,通过增加跑量来提高跑步成绩是有效的,但是并不是唯一的选择。事实上,它甚至不是最好的方法。跑友们只需要改变一下训练的内容和方法,就可以在相同的时间里使得训练达到最优化,这里我们介绍7种可以不必通过增加跑距就能提高跑速的方法。
 
1.改变强度
跑步体适能首先取决于你每周跑量和跑步强度,其次取决于你个人所能挑战的最高水平。 由于第二个因素,一周跑步训练的难易程度应该交替进行,即安排不同强度的训练,这要比一周内安排相同跑量强度的训练更有效。
典型的一周训练安排应该包括3种事先设计好的“费力跑”:短时、高强度的跑步;中高等强度的长距离跑;更长距离的耐力跑。这三种费力跑应该被慢速的“轻松跑”间隔开。比如,你可以在周二、周四和周日这三天安排“费力跑”,然后再周三、周五和周六安排“轻松跑”。
 
2.持之以恒
良好的体适能建立是需要通过长时间的训练来获得的。通过一年坚持不断的训练,在下一年的开始,你会以一个更高的体适能基础为开端,继续在新的一年里有更大的提高。很多跑者在一年的时间里总有那么一两次或更多次的中断训练,这样就使得他们需要花费更多的时间和训练来恢复到最初的水平。
休息一下是好的,确实你不可能在整个一年里的训练水平都保持在一个峰值。但是你需要避免你的休息中断时间超过最低限。即便你不能为一个重要的比赛积极地坚持训练,至少也要在大多数时间里安排一些跑步练习和其它可供替代的训练内容。
 
3.练习阶梯循环
就像在一周之内安排费力跑和轻松跑相互交替要优于没有变化的中强度跑一样,周与周之间安排“费力周”和“轻松周”相互穿插的训练也有类似的优势。以几个不同跑步负荷量周为一个训练周期可称为一个阶梯循环。这样的一个阶梯循环通常从一个有挑战性的但仍可控制的周训练开始,然后在接下来的一周内增加负荷,接着在第三周稍微增加负荷,第四周大幅度地降低负荷来作为恢复周,以此4周作为一个阶梯循环;或者在第三周直接进入恢复周的3周式阶梯循环。
4周阶梯循环更适用于体适能较好的和有经验的跑者。3周阶梯循环适用于大多数跑者。负荷的改变可以通过跑量的多少和跑步强度大小来调整,这里,我们以跑量为例,给大家提供一个3周阶梯循环和4周阶梯循环的安排做参考:
3周阶梯循环:(新手)
周一:20英里(32km)
周二:24英里(38.4km)
周三:16英里(25.6km)
4周阶梯循环:(进阶级)
周一:60英里(96km)
周二:64英里(102.4km)
周三:68英里(108.8km)
周四:50英里(80km)
 
4.爬坡跑(Run Hills)
在你的训练里增加丘陵跑练习可以有效地提升你的跑步体适能。一个5英里(6km)的爬坡跑将更能挑战你的体适能并且比相同距离的平地跑获得更多的体适能提高。特别是,在下坡跑的过程中可以发展你的有氧能力以及加强腿部力量,而上坡跑则能改善腿部僵硬状态以及提高跑步效率。
有多种方式将爬坡跑加入到你的日常训练中。你可以在周末的时候选择一个丘陵路线,跑几组坡上和坡下,或者在完成了较低强度的跑步后,做几个10s冲刺下坡跑。
当然,由于时间和条件的限制,你不可能在一周内安排多次爬坡跑,但至少保证每周进行一次这样的训练内容。
 
5.冲刺跑
令人惊奇的是大多数跑者从来没有试过尽全力的跑。尽管很多长距离的跑者在比赛时很少有需要冲刺跑的时候,但是在你的训练中增加一些冲刺训练将会使你成为一个更好的长距离跑者,因为冲刺跑可以增加你的摆腿力量以及提高跑步效能。另外,冲刺跑也可以增加你的训练趣味性。
要知道哪怕只是一点点的冲刺跑也可以增加你的跑距。在每周的训练里,根据自身的实际情况,安排一些可控的拼尽全力的冲刺跑(8~10s),坚持下去,你的身体和跑速会告诉你效果的。
 
6.超等长训练
跑步中包含了跳跃的形式。超等长练习或者跳跃练习,将跑步中的跳跃动作单独分离出来加以训练,可以使你成为更优秀的跑者。研究表明将超等长训练替代一些基础的跑步训练可以提高跑步效率以及提升跑步表现。
建议进行一周两次的5分钟超等长训练,可以安排在一次轻松跑之后,或者是安排在你的力量训练中。
 
7.加强你的核心
核心力量的加强可以帮助机体减少能量的损失,因为稳定的核心可以使能量在各个关节处的传递更为有效。核心的稳定,可以保持整体跑姿的稳定,减少身体摆动,从而避免因身体摇晃过度导致的损伤。
不重视核心训练的跑友很难能够创造PB,只有加强核心训练,才能跑得更快,提高配速,减少或预防损伤,提高训练效率。
 

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