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如何顺利无伤进阶成为马拉松达人?

在全民健身普及率广泛的当下,马拉松被推上了大众平台,跑步成了当前最健康时尚的话题之一。当看到身边的朋友一个个精神抖擞,返老还童的时候,大家心中沉寂多年的火焰一下都被点燃,于是乎,为了健康、漂亮,大家抱着沉寂多年的火焰,纷纷迈开了双腿!
 
伴随跑步的逐渐深入,结交跑友、加入跑团,很多跑友都从孤独的跑者变成了跑团大家庭的成员。在跑团里,跑者实力参差不齐,在感受到跑步的魅力后,初跑者对资深跑者的崇拜就此开始,各种模仿、求教,梦想有一天自己也能在跑团里像大神们一样打个漂亮的卡。慢慢的,我们参加了各种各样的比赛,总想跑得更快,但是天外有天,究竟跑多快才是个头?
跑步要科学,千万不要盲目提速!
马拉松做为一项传统的极限运动,本身就具有相当的挑战性,不经过系统科学的训练、盲目参与,简直是对自己身体的不尊重、对家人的不负责任!马拉松赛越来越多,由于前期训练不科学赛中出现各种各样情况的也不在少数。甚至有些非专业跑步指导,盲目给跑友提供不合理的速度训练计划。
盲目提速有什么危害?
这一系列的问题都是与科学训练背道而驰,结果毋庸置疑。速度耐力训练给咱们的跟腱、小腿后侧肌群及大腿后侧肌群带来的压力比轻松跑带来的压力成几何倍增加。如果没有长期轻松跑量的积累,咱们的骨骼、肌肉对高强度的速度耐力训练承受力远远不够,膝关节的稳定性会大打折扣,十字交叉韧带断裂的风险非常高。据美国物理治疗协会骨科分会功能、残疾、和健康国际分类相关临床实践指南分析,前交叉韧带(ACL)首次损伤后,随着时间推移,内侧半月板撕裂的发生概率会增加,初次ACL损伤后2至5年内引发后续半月板或关节软骨损伤的几率比第年高出2.2倍,而5年后则上升至5.9倍。
 
如果出现了这样的情况,咱们如何健康的奔跑,还记得咱们出发的初衷么?每个人都有自己的责任,说小了对自己,再大点对家人,更大点对社会。如果因不科学的跑步导致自己健康不保,自己的责任用什么来保障?
拒绝盲目跑,进阶成为跑步达人!
跑步是一项科学、系统的运动,每个跑者都应该敬畏科学。怎么才能让我们跑的健康,跑的持久呢,下面我和大家分享几点建议:
1、第一阶段,以轻松跑为主
对于梦想参加马拉松的初跑者而言,第一阶段先尝试由快走到慢跑的过度,并逐渐累积跑量,增强身体抵御伤病的能力。
因起点不一,每个人的轻松跑配速都不一样,这里所说的轻松跑也就是我们平常说的能边跑边正常交谈的速度,大家可以按这个方式来衡量自己的速度是否正常。这一阶段持续的时间越长,基础会越扎实,当然在这个阶段,跑前跑后的热身、拉伸必须做到位(参考链接:跑前你热身了么?),另外再结合相应的力量训练(力量训练:力量训练会帮你跑的更快吗?错!),这里就不多讲了。
对于想参加全程马拉松的跑友来说,最好能通过第一阶段的轻松跑,让自己的周跑量接近50公里。这里需要强调一点,每月跑量的增加量尽量别超过上月跑量的10%,单次轻松跑时间以不超过150分钟为易,单次跑量以不超过周跑量的30%为易。在跑量增加后,尽可能在这一基础上重复训练4周,以便让身体充分适应这个强度。
2、第二阶段,介入速度训练
在达成上述目标以后,第二阶段可以做一些单纯的速度训练,速度训练的目的在于刺激肌肉对速度的感知力,并逐渐适应。这个阶段的速度训练主要以短距离重复跑模式进行,两次快速跑之间穿插相同距离的轻松跑来使身体放松。对于周跑量不超过50公里的跑友来讲,建议以200米作为重复跑间距,配速按自己全力跑1000米的速度来训练,单次重复跑训练量不超过周跑量的5%。一星期可选择一至两次速度训练,其余时间用轻松跑来累积跑量或者选择休息。
3、第三阶段,介入速度耐力训练
当身体对速度训练完全适应的情况下,我们接下来要做的阶段就是速度耐力训练,也就是平常大家听说的间歇训练,间歇训练是一种以充分提高有氧能力为目的,以达到或者非常接近最大摄氧量为强度进行的高强度训练。
如果没有长期的有氧训练基础和速度训练基础,贸然上间歇训练,一方面,身体很可能因承受不了压力而增加受伤风险,另一方面,即使身体勉强能承受训练压力,但训练质量不高导致长期训练结果不理想,对跑友的身心无疑是一种煎熬和折磨。所以对于周跑量不超过50公里的跑友来讲,间歇跑建议400米为训练间距,间歇跑配速按自己全力跑1500米的配速作为基准。
 
4、第四阶段,介入马拉松专项训练
在能完全适应上述几个阶段的训练模式以后,下一步就可以做一些马拉松专项训练.
跑步要循序渐进,量力而行,科学安排自己的计划,避免跑步训练过程中出现损伤,避免过量,按照阶段来进行跑步训练,一步一步称为跑步达人吧!做任何事情,如果不忘初衷,就不易偏离方向;敬畏科学,凡事循序渐进,只有健康,我们才可能一起奔向希望的终点,只有健康我们才可以看到胜利的曙光!最后真心祝愿所有跑者健康的跑在人生的道路上!
 

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