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专业运动员教你标准跑前热身

“激活肌肉” 无论是跑步还是其他类型的运动,肌肉都是人体动力的来源。肌肉在运动中提供动力输出的同时还能维持关节稳定。那么,跑友们想要在跑得更快更久的同时减少伤病的发生,就要在正式跑步前充分激活肌肉。所以说跑前热身也是跑步的标配哦~

“动态牵拉” 跑前热身的一大组成就是动态牵拉。动态牵拉(Dynamic Stretching)是一种近似于身体运动模式的牵拉活动,它既满足了在实际运动环节里对关节活动度的要求,又预先加强了相关肌肉的神经刺激,有利于身体整体状态的提高。且在持续的动态牵拉过程中,主动肌和拮抗肌(与主动肌的作用相反)不断的进行被动和主动收缩,使主动肌(牵拉肌肉)获得激活后增强的效果,进一步提高工作能力。话不多说,我们直接开始。

以下动作均可以在行进中完成,每个重复12~16次,完成1~3组。

No.1 小跑

运动员教你标准热身

  • 放慢节奏,轻松的跑个10~20米即可。

  • 让身体慢慢适应动起来的节奏~

No.2 抱膝提踵

运动员教你标准热身

  • 该动作能够拉伸臀部肌肉、提高髋关节活动度,激活踝关节肌群、提高踝关节的平衡和稳定性。

  • 屈膝屈髋后双手抱膝向上提拉,脚尖勾起,使大腿尽量贴近胸部;重心腿同时做提踵动作。

  • 注意上半身保持正直,不要前倾或后倒。

No.3 弓箭步扩胸

运动员教你标准热身

  • 该动作能够拉伸胸肌、增加肩关节肘关节活动度,激活下肢肌肉。

  • 弓箭步向前迈步同时,屈肘平举双手与肩同高做扩胸动作,尽量使前腿大腿与地面平行。

  • 注意弓箭步跨步时前脚膝盖与脚尖方向一致,膝盖不要向前超过脚尖;腰背挺直,骨盆保持中立位不要左右晃动;肩部放松不要耸肩。

No.4 屈膝提踵

运动员教你标准热身

  • 该动作能够拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节肌群、提高踝关节的平衡和稳定性。

  • 一手握住踝关节上方,将小腿拉向大腿,另一手可上举保持平衡,支撑腿做提踵动作。

  • 注意手抓脚踝而非脚背,腰背挺直,骨盆保持中立位不要过分前倾,两大腿并拢,牵拉腿不要外展。

No.5 向前踢腿

运动员教你标准热身

  • 该动作能够拉伸腿部后侧肌群,活动前髋及肩部肌肉。

  • 脚尖勾起,踢腿向上尽量触碰前伸的对侧手。

  • 注意两腿都尽量伸直不要弯曲,骨盆保持中立位身体不要向后倒。

No.6 弓箭步转体

运动员教你标准热身

  • 该动作能够激活下肢及核心、肩部肌肉。

  • 双手置于脑后,弓箭步向前迈步稳定后,上身向迈步腿同侧做转体动作。

  • 注意弓箭步跨步时前脚膝盖与脚尖方向一致,膝盖不要向前超过脚尖;腰背挺直,躯干不要前倾;肩部放松不要耸肩。

No.7 侧弓步

运动员教你标准热身

  • 该动作能够拉伸大腿内侧肌肉,增加髋关节横向活动度。

  • 向侧面跨出一步,步幅宽于肩,脚尖略向外,一侧腿做屈膝下蹲动作。

  • 注意下蹲时膝关节方向要与脚尖方向保持一致,屈膝时膝盖尽量不要超过脚尖;另一侧腿的脚脚心向下而非向外;上半身保持正直不要过度前倾,可前伸双手保持平衡。

以前跑步从不热身,但是看了这篇文章,我决定要向小公举运动员一步一步靠拢!恩!




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