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热身 | 跑前必做的动态拉伸动作

跑前热身。

动态拉伸,

说起冬天运动,不得不说的就是热身。冬季气温较低,如果没有充分给身体升温,筋骨没有活动开的话是非常容易受伤的。充分的热身可以加快心率,提高我们的身体温度,让肌肉处于备战状态,同时能有效的降低运动损伤发生的几率。

八个简单的跑前热身动作,对运动过程中的主要肌群进行动态的拉伸,通过这些动作,可以较全面的热身到跑步需要的相关肌群, 跑前拿出十分钟充分热身一下,有效避免各种运动损伤的发生。

开合跳

热身 | 跑前必做的动态拉伸动作

经典的体能训练动作,可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

建议时间/次数:30秒~40秒。

高抬腿

热身 | 跑前必做的动态拉伸动作

通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活我们的的屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等),为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习,跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”(一定要尽可能的抬高腿)。

建议时间/次数:30秒~40秒。

后踢腿

热身 | 跑前必做的动态拉伸动作

此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群,提高活动度)难度相对简单。

建议时间/次数:重复跑10-15米,换方向。

直腿高抬触手

热身 | 跑前必做的动态拉伸动作

用于提升腿后侧肌群的柔韧性,防止腘绳肌损伤和拉伤。

建议时间/次数:重复跑10-15米,换方向。

弓箭步蹲

热身 | 跑前必做的动态拉伸动作

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作,通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

建议时间/次数:每边15~20次。

侧压腿

热身 | 跑前必做的动态拉伸动作

这个动作用于发展髋的活动度,牵拉内收肌群,同时提高臀肌的活性。

建议时间/次数:每边10~15次。

站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱强度,充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

建议时间/次数:每边10~15次。

侧身跑旋转

热身 | 跑前必做的动态拉伸动作

发展躯干的活动范围,提高内收肌和臀的活性,同时也提高踝关节灵活性。

建议时间/次数:重复跑10-15米,换方向。

END

本文为98跑原创




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