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跑步比赛前该如何准备?有了此清单跑前不慌乱

许多人面对跑步比赛前都有自己的心得,但偶尔还是会出现『一时忙乱、忘东忘西,只记得吃早餐』的问题。这时候,建立一个备战系统储备就非常重要了。

比赛前一晚,选手必须先进食少量的醣类(淀粉类)补足肝醣,并让醣类填满肌肉,并规划至少六小时的睡眠。睡前把你的能量包、补给品等物资塞进背包里。

你该几点起床?两小时半以前醒来。

前提是加入交通时间半小时。如果开跑时间是早上六点,建议是两小时半前醒来(也就是凌晨三点半)。

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1.早点起床会让身体更快醒来

2.先喝五百克的水(喝水有助于体内水合作用,睡眠时身体会流失很多水分)

3.吃一点以蛋白质为主的早餐,蛋或肉类 (如果前一晚你的肝醣补够了,早上就是要补肌肉用的蛋白质)

在这里会建议先把比赛当天的早餐先于前一晚准备好,因为有些人准备早餐的时间太长。或者你也可以下楼去买简单的早餐,重点是买你常吃、胃部能适应的餐点。

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早餐之后呢?你还剩两个小时!

当吃下肚的早餐让脑神经醒转过来后,你会抬头看看时钟,离开跑还有两个小时。你应该开始准备把号码布别上身,然后在镜子前确认是否有桥正、号码布太高遮到胸口,还是太低像是拖着什么。此外,记得要把芯片别到鞋子上头。如果你是个越野跑者,确认你的补给是不是都稳稳地塞进包里了。

1.补给食物

2.急救药品

3.头灯或是手套(有必要的话)

4.号码布

5.在你的赛用服穿一套外套或T恤,不要冷着了

物资备妥之后,可以进行简单的按摩或伸展,髋部绕环、或是转腰动作等等。你必须把脖子到脚踝等各处的关节稍微润滑开来,特别是动作丰富化的越野跑,你更需要多一点伸展跟热身。

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剩下一小时三十分钟!出发吧,来杯咖啡。

在开跑前九十分钟,喝一大杯咖啡。喝咖啡的时机至关重要!太早喝咖啡,你会过度兴奋、但错失尽力衝刺的时间。喝得太晚,咖啡因只会在中途才生效(那时可能你已经累惨了)。赛前九十分钟来一杯咖啡,就算你要找厕所也不用太着急、慌乱。这段喝咖啡的时间,恰好也是你的交通行动时间。

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剩下最后一小时,准备开跑

小跑一下吧,如果你的目标赛事是马拉松或长距离越野赛,就轻松地跑个十分钟吧。除此之外,也做一些技术性动作如踢臀跑、小腿上拉及展髋动作。让你的关节充分润滑开来,让关节可动区扩展到最大。

剩下20分钟,上油准备出发

在你容易摩擦的地方涂上凡士林或是Reskin贴布等,可能是胯下、乳头、腋下等等。防止摩擦是长时间运动最基础的安全防护。

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倒数10分钟,去卡一个好位子

卡一个好位置,站稳脚步让心跳平稳。去想想自己经历过那些训练,才能站到这个位置上来。你会有点兴奋有点紧张,但那一切都是好的。




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