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没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

在跑步高手圈里流传着一句玩笑话:“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步,都是耍流氓”!的确,如果光为了跑步而去跑步,刷出来的是里程,带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸,这些后果不堪想象。

跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气,肺活量不足等情况;跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。总之,没有热身和拉伸的跑步都是作死!

跑前热身篇

很多人在跑步的时候,为了节省时间,不热身就直接开始跑,后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态,体温低,肌肉的柔韧性不好,很容易造成运动损伤。

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

此外,热身可以让你跑起来更舒适,跑得更久总而言之,不热身就跑,你会更容易受伤和疲劳。

跑前热身的好处:

1、如果跑步连热身时间都没有,跑步似乎也是显得多余的,跑前热身的作用非常广泛:

2、升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;

3、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

4、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

5、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

6、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

7、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ;

8、促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;

9、激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调;

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

选择最佳热身方式:

结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作,这样有利于身体很快适应跑步动作模式,直接激活神经系统和运动系统;热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度,则是给予心肺系统足够时间来克服惰性,提升功能,跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。

一般来说,热身手段的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。运动强度越大(比赛、测试、间歇跑等),准备活动越需要充分。

跑前热身动作:

原地热身跑之前后垫步▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

原地热身跑之垫步高抬腿▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

原地热身跑之左右垫步▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿前侧动态牵拉▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿后侧动态牵拉▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

臀肌动态牵拉▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

臀肌动态牵拉▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

肌肉激活之弓箭步跳▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

肌肉激活之开合蹲跳▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

动作要求:原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右;

跑后拉伸篇

与跑步前热身一样,跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,这将影响你以后的跑步训练,人也会更容易疲惫。

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

若想免除令人闻风丧胆的运动伤害,各式各样的伸展是少不了的。不过,人们虽已深植运动前热身的观念,但对于和热身同样重要的运动后拉伸,却时常忽略。

跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损,放松筋膜,加速肌肉恢复,避免运动损伤,便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条。

跑后拉伸的好处:

1、 缓解疲劳,有利于恢复,缓解肌肉酸痛;

2、 增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤与撕裂;

3、 提高关节活动范围和动作质量。

4 、增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条

跑后拉伸的注意事项:

其实,相比跑前热身,跑后做拉伸的跑友显然更多,跑友们跑后拉伸的主要问题是:

1、 拉伸不全面,只针对个别部位进行草草拉伸,没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;

2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟;

3、 动作做得不到位,拉伸效果不明显,快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

跑后拉伸要点:

1、调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身

3、动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。

跑后拉伸动作:

大腿后群有支撑拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿后群无支撑拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿前群有支撑拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿前群无支撑拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

小腿拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

小腿拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

臀肌拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

臀肌拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

髋前部拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿外侧髂胫束拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿内侧拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

动作要求:建议跑后上述动作都做,每个动作做2遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以,千万不要以为拉伸时越痛越好;

拉伸与热身 Q&A

1、跑步热身和拉伸有什么区别吗,顺序可以颠倒吗?

热身是在运动前,拉伸是在运动后。热身是润滑身体关节,提高肌肉温度。拉‍伸是放松肌肉缓解肌肉紧张。

运动前拉伸的目的是预防损伤,拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围,通过一定节奏、频率、幅度的动态拉伸,保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用,其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复,通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬,还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

训练后的拉伸活动将有助于排除肌肉中的代谢废物,防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平,进而加快恢复进程。

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

2、慢跑是热身吗?可以用慢跑代替热身吗?

那要看你跑的有多慢。有氧运动的慢跑≠热身。热身除了要提高肌肉温度,让肌肉更有弹性之外,还有非常关键的一步是润滑身体的各个关节。所以我们先要活动身体的各个关节,使之润滑再以很慢的速度慢跑,整个过程需要10分钟左右。

3、该如何掌握跑后拉伸时间与次数?

关于“拉伸应当保持多久?”目前可以了解到时间各种各样,最短的告诉我们仅仅10秒钟就够了,给的跑友带来了各种困扰。

10秒钟指的是在被动拉伸时充分拉伸时保持的时间,业余跑者在自己主动拉伸时,10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长,并不能使肌肉保持拉伸的状态。

为了真正改善柔韧性,使肌肉能够拉伸放松,业余跑者应适当延长,每个拉伸动作应当保持30~45秒才能保证相对较好的拉伸效果。

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

4、很多跑友拉伸和热身动作差不多,真的有区别吗?

二者不是一个事情。很多人认为二者没什么区别,这是错误的。实际上,训练之前进行拉伸对你没什么帮助,甚至这时候拉伸会影响你的运动成绩。反之,训练前热身会帮助你提升运动成绩,并减少受伤的风险。

传统意义上说,在你进行剧烈运动前应该拉伸一下,从而降低受伤风险。如果按这理论说,所有的大型赛事前,那些运动员应该集体进行拉伸,但是从来没有这种情况,估计你也没见过。

5、如果跑步前也做拉伸,这样有利于不容易受伤?

研究显示,运动前拉伸对于降低受伤风险没有丝毫用处。运动受伤是来自离心收缩阶段。离心收缩通常因为肌肉正常运动过程中肌小节长度不一致造成的。

如果在正常运动范围都内受伤,那么为什么增加肢体运动范围后就能防止受伤呢?所以,拉伸甚至可能会在细胞骨架水平上造成轻微的受伤。这么看起来,运动前拉伸不会帮助减少受伤风险。在跑步高手圈里流传着一句玩笑话:“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步,都是耍流氓”!的确,如果光为了跑步而去跑步,刷出来的是里程,带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸,这些后果不堪想象。

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气,肺活量不足等情况;跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。总之,没有热身和拉伸的跑步都是作死!

跑前热身篇

很多人在跑步的时候,为了节省时间,不热身就直接开始跑,后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态,体温低,肌肉的柔韧性不好,很容易造成运动损伤。

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

此外,热身可以让你跑起来更舒适,跑得更久总而言之,不热身就跑,你会更容易受伤和疲劳。

跑前热身的好处:

1、如果跑步连热身时间都没有,跑步似乎也是显得多余的,跑前热身的作用非常广泛:

2、升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;

3、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

4、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

5、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

6、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

7、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ;

8、促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;

9、激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调;

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

选择最佳热身方式:

结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作,这样有利于身体很快适应跑步动作模式,直接激活神经系统和运动系统;热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度,则是给予心肺系统足够时间来克服惰性,提升功能,跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。

一般来说,热身手段的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。运动强度越大(比赛、测试、间歇跑等),准备活动越需要充分。

跑前热身动作:

原地热身跑之前后垫步▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

原地热身跑之垫步高抬腿▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

原地热身跑之左右垫步▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿前侧动态牵拉▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿后侧动态牵拉▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

臀肌动态牵拉▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

臀肌动态牵拉▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

肌肉激活之弓箭步跳▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

肌肉激活之开合蹲跳▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

动作要求:原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右;

跑后拉伸篇

与跑步前热身一样,跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,这将影响你以后的跑步训练,人也会更容易疲惫。

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

若想免除令人闻风丧胆的运动伤害,各式各样的伸展是少不了的。不过,人们虽已深植运动前热身的观念,但对于和热身同样重要的运动后拉伸,却时常忽略。

跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损,放松筋膜,加速肌肉恢复,避免运动损伤,便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条。

跑后拉伸的好处:

1、 缓解疲劳,有利于恢复,缓解肌肉酸痛;

2、 增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤与撕裂;

3、 提高关节活动范围和动作质量。

4 、增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条

跑后拉伸的注意事项:

其实,相比跑前热身,跑后做拉伸的跑友显然更多,跑友们跑后拉伸的主要问题是:

1、 拉伸不全面,只针对个别部位进行草草拉伸,没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;

2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟;

3、 动作做得不到位,拉伸效果不明显,快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

跑后拉伸要点:

1、调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身

3、动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。

跑后拉伸动作:

大腿后群有支撑拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿后群无支撑拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿前群有支撑拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿前群无支撑拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

小腿拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

小腿拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

臀肌拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

臀肌拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

髋前部拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿外侧髂胫束拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

大腿内侧拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸▼

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

动作要求:建议跑后上述动作都做,每个动作做2遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以,千万不要以为拉伸时越痛越好;

拉伸与热身 Q&A

1、跑步热身和拉伸有什么区别吗,顺序可以颠倒吗?

热身是在运动前,拉伸是在运动后。热身是润滑身体关节,提高肌肉温度。拉‍伸是放松肌肉缓解肌肉紧张。

运动前拉伸的目的是预防损伤,拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围,通过一定节奏、频率、幅度的动态拉伸,保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用,其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复,通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬,还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

训练后的拉伸活动将有助于排除肌肉中的代谢废物,防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平,进而加快恢复进程。

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

2、慢跑是热身吗?可以用慢跑代替热身吗?

那要看你跑的有多慢。有氧运动的慢跑≠热身。热身除了要提高肌肉温度,让肌肉更有弹性之外,还有非常关键的一步是润滑身体的各个关节。所以我们先要活动身体的各个关节,使之润滑再以很慢的速度慢跑,整个过程需要10分钟左右。

3、该如何掌握跑后拉伸时间与次数?

关于“拉伸应当保持多久?”目前可以了解到时间各种各样,最短的告诉我们仅仅10秒钟就够了,给的跑友带来了各种困扰。

10秒钟指的是在被动拉伸时充分拉伸时保持的时间,业余跑者在自己主动拉伸时,10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长,并不能使肌肉保持拉伸的状态。

为了真正改善柔韧性,使肌肉能够拉伸放松,业余跑者应适当延长,每个拉伸动作应当保持30~45秒才能保证相对较好的拉伸效果。

没有“跑前热身&跑后拉伸”的跑步,都是耍流氓!

4、很多跑友拉伸和热身动作差不多,真的有区别吗?

二者不是一个事情。很多人认为二者没什么区别,这是错误的。实际上,训练之前进行拉伸对你没什么帮助,甚至这时候拉伸会影响你的运动成绩。反之,训练前热身会帮助你提升运动成绩,并减少受伤的风险。

传统意义上说,在你进行剧烈运动前应该拉伸一下,从而降低受伤风险。如果按这理论说,所有的大型赛事前,那些运动员应该集体进行拉伸,但是从来没有这种情况,估计你也没见过。

5、如果跑步前也做拉伸,这样有利于不容易受伤?

研究显示,运动前拉伸对于降低受伤风险没有丝毫用处。运动受伤是来自离心收缩阶段。离心收缩通常因为肌肉正常运动过程中肌小节长度不一致造成的。

如果在正常运动范围都内受伤,那么为什么增加肢体运动范围后就能防止受伤呢?所以,拉伸甚至可能会在细胞骨架水平上造成轻微的受伤。这么看起来,运动前拉伸不会帮助减少受伤风险。

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