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刚跑完步膝盖痛,是不是快废了?

上周日3.19堪称全世界马拉松“扎堆儿”的日子,这一天有数十场马拉松开赛,几十万人开跑,术康君似乎都感受到了些微的颤动。

刚跑完步膝盖痛,是不是快废了?

西瓜太医和许多术康小伙伴顶着小雨参加了双遗马拉松,和3万跑友一起完成了比赛。来看看萌萌哒的西瓜太医真人照~

西瓜太医 . 术康首席物理治疗师

本名孙振新,上海中医药大学康复治疗学毕业。2015年,太医在担任了3年物理治疗师后投身跑步行业,专门诊断和治疗与跑步相关的疑难杂症,帮助跑友提高成绩,预防运动损伤。

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但比赛结束并不意味着可以完全放松,很多跑友已经出现了跑马“副作用”——膝盖外侧痛

大部分跑友都反应:“休息几天好了,跑步完又痛了。”

这究竟是出了什么问题,哪里伤到了?

太医就带大家庖丁解膝看看这个问题究竟是怎么一回事。

膝关节外侧的疼痛一般是髂胫束摩擦综合症造成的,我们就从髂胫束开始给大家介绍。

刚跑完步膝盖痛,是不是快废了?

髂胫束是在大腿外侧,链接骨盆和胫骨的结缔组织,骨盆的那块骨头叫髂骨、小腿的那块骨头叫胫骨,故名曰髂胫束。其上端前缘与阔筋膜张肌相连,后缘与臀大肌相连。

什么是髂胫束摩擦综合症?

髂胫束摩擦综合症就是髂胫束与股骨外上髁过分摩擦造成损伤引起的疼痛,疼痛痛点在膝关节外侧(痛点见下图)。

性质为刺痛,上下楼梯,步行时都会引起。

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为什么髂胫束会和股骨外上髁摩擦?

(大家看下图,红色点是股骨外上髁,髂胫束是黄色的带)

原因是在我们膝关节伸直时候髂胫束位于股骨外上髁前方,当膝关节屈曲时髂胫束位于股骨外上髁后方。所以当我们髂胫束过紧,在每一步跑步的时候,随着膝关节的屈伸,髂胫束都会与股骨外上髁摩擦损伤。

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为什么髂胫束会紧?

NO.1

在跑步时候髂胫束起点的肌群阔筋膜张肌属于稳定髋关节肌群,在跑步的全部过程中都在用力收缩。

*下图中横坐标是我们步态周期,纵坐标是代表了肌肉用力程度。

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所以每次跑步结束肌肉都是紧张的,如果跑后没有充分拉伸,那么紧张的肌肉就不能放松,久而久之就会导致髂胫束的紧张。

NO.2

足外翻导致,足在外翻时会导致小腿内旋,大腿也内旋。内旋后就会使得髂胫束拉紧,跑步时候容易摩擦损伤。

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NO.3

臀中肌无力。臀中肌是稳定髋关节的关键肌肉,如果臀中肌无力,在跑步时候就会出现骨盆下沉的现象,这就会导致一侧的髂胫束被拉紧,所以在跑步时容易摩擦损伤。

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NO.4

跑步习惯的问题,如果一致沿着一个方向在马路上跑步,因为马路中间高两边地的倾斜的缘故,会使得我们一侧的髂胫束拉紧。

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NO.5

长短腿如果双下肢不等长,在站立或跑步时候也会出现短腿的那边骨盆下沉、长腿那边的髂胫束被紧。

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NO.6

天气原因寒冷,寒冷会是的肌肉变紧,除此之外还冷还会刺激慢性炎症损伤疼痛加重。

*髂胫束的诊断:ober测试(侧躺,患侧在上,骨盆方正)。

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治疗:解决的方法要从原因上下手

NO.1 髂胫束拉伸按摩放松

· 髂胫束拉伸:因为髂胫束上侧前缘为阔筋膜张肌,后侧位臀大肌,所以拉伸的动作有两个。每次20秒,拉3组。

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· 髂胫束按摩放松:可以利用泡沫滚轴来按摩髂胫束。每次5分钟,3组。

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NO.2 臀中肌力量训练

侧卧位,将疼痛侧置于上,骨盆放正,膝盖伸直将腿抬起。20~30个一组,做3组。

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NO.3 纠正外翻足、长短腿

制作矫形鞋店或购买合适跑鞋。

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NO.4 改变跑步习惯

不要沿马路或操场一个方向跑步,要交换方向跑。

NO.5 采用护膝保暖

缓解肌肉因为寒冷紧张。

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NO.6 肌内效贴布

患侧下肢伸直向后内收至最大角度,I形贴布,贴布基部固定于骨盆外侧,其余贴布以自然拉力沿肌肉走向贴至膝关节外侧下方。

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如果你直到今天还有疼痛不适感,或者其他部位出现疼痛,术康君建议你进行专业的物理治疗。

通过下方联系方式进行预约,术康物理治疗师可以为你进行精准评估,帮助你找到疼痛原因,制定运动方案,科学康复,确保不会影响以后的运动表现哦~

别忘了把本文分享给一起“腿瘸”的跑友,TA肯定会发自内心的感谢你!

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