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动图:长跑前怎么热身?兵哥可是体育老师教出来的

长跑是最受欢迎的锻炼方式之一。但长跑是对身体各种系统要求很高的一项运动。如果让本是放松的身体突然大负荷运作起来,十分容易造成运动伤,所以长跑前的热身运动是必不可少的一个环节。该怎么热身呢?让帅气的军校学员为你全方位解读一下吧!

第一节:头部运动

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用头部分别向前后左右转动脖颈,每个方向两拍。

次数:四个八拍

第二节:振臂运动

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两手臂一上一下共同向后振臂,每两拍双手换一次方向。

次数:四个八拍

第三节:扩胸运动

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两只脚分开与肩膀同宽,抬上手臂与肩膀同高,与地面平行;屈手肘,向后震动,或者张开手臂向后振动。

次数:四个八拍

第四节:肩绕环运动

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两脚分开,与肩膀同宽,前臂膀弯曲,两手放在肩膀上,1234拍向前面环绕2周后,5678拍向后面环绕。

次数:四个八拍

第五节:腹背运动

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两脚分开与肩同宽,12手臂向上伸直,34拍向下伸展。然后回正重复该动作。(小提示:动作过程保持两腿伸直。)

次数:四个八拍

第六节:腰部运动

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两脚分开与肩同宽,两手臂向上伸直,两手向外交叉,用左手拉住右手拉伸右侧腰部。(小提示:背部挺直是重点。)

次数:四个八拍

第七节:膝绕环运动

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屈膝,双手放在膝盖上,向左边做一个八拍环绕,向右边做一个八拍。(小提示:绕膝盖时应尽量慢,让膝盖得到充分润滑。)

次数:四个八拍

第八节:前压腿运动

动图:长跑前怎么热身?兵哥可是体育老师教出来的

左腿向前迈成成弓步,双手交叉置于左腿根部,上身挺直,用全身重量向下压腿。

次数:四个八拍

第九节:侧压腿运动

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右腿成蹲姿,左腿向外伸直,用左手伸向左脚尖,用全身重量向下压腿。(小提示:右脚尽量全脚掌着地,效果会更好哦。)

次数:四个八拍

第十节:腕关节踝关节运动

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左右手交叉相互抖动手腕,同时右脚腿支撑,左腿屈膝,左脚脚尖立起来,左脚绕环一个八拍,换右脚重复动作。

次数:四个八拍

最后再来做几个展腹跳,活动全身肌肉吧!来源:中国军视网 王然 孙曦

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