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跑完全程马拉松的人都是这么吃的,您能做到吗?

当前,全球各地经常不定期的举行各种马拉松比赛,吸引了越来越多的人加入到“跑友”的行列。但是跑一场全程马拉松对每一个普通人来说都是一项不大不小的“壮举”。事实证明,任何身体健康的人,都可以经过科学训练,短则在半年,长则在1-2年的时间里把自己训练成为一名马拉松跑者。关于马拉松备战,是一项系统工程,从训练、饮食、休息、到比赛日的策略等需要注意的东西很多。在这里,我们主要介绍一下马拉松比赛中需要注意的饮食问题。

一、均衡饮食、补充维生素和电解质、选择天然食材。

作为马拉松跑者,我们不能只专注于当下所需的能量,亦不能沉迷于某些单个的营养素,而是要注重饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产能营养的平衡,通过从天然的食材中获取营养。此外,对维生素及电解质的补充也应重视,虽然它在机体内含量很少,但在人体物质代谢过程中却十分重要,并在维持机体正常功能、减轻疲劳和促进体力恢复上具有显著作用,饮食上可以通过补充新鲜蔬菜和水果来满足维生素和矿物质的需求。

二、赛前补充水分。

运动时由于大量排汗,导致水分严重丢失。因此,合理的补充水分可以维持运动员内环境的稳定,保证正常的体液平衡和运动能力。一般来讲,在比赛前2小时左右补充400——600ml的运动型饮料有利于体液平衡和运动能力的发挥。

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三、赛前保证充足的碳水化合物、少食多餐,储备糖原

马拉松是一项长距离的有氧运动,42.195公里的赛道上,数个小时的战斗,需要消耗巨大的体能。由于运动时总热能消耗较大,热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解,因此,运动前或赛前补糖为了增加肌肉和肝脏糖原的储备,维持运动时血糖稳定,保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力;同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升。

碳水化合物的补充主要以多糖类(淀粉类食物)为主,比如大米、小麦及由其制成的相关食品、块根类食物(如马铃薯、白薯等)、南瓜、山药、玉米、蔬菜等。含单糖、低聚糖之类的食物,比如水果、牛奶、蜂蜜、糖(白糖、红糖)中。主食尽量选择精细粮食,热量密度大,可以提高肝糖原、肌糖原储备。减少粗杂粮的摄入,避免比赛中肠道胀气导致不适。

四、赛前保证多不饱和脂肪酸的补充。

在马拉松比赛中,脂肪的消耗可以帮助节约肌糖原,保存体力。因此,针对长跑运动项目的有氧代谢供能的特点,在补充脂肪时应尽量采用不饱和脂肪酸为主以及要控制好其补充的量,一般补充脂肪与糖的比例应为1:7。 油条、油饼等油炸食物是万万不可选择的。

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五、赛前蛋白质的补充。

蛋白质是人体必需的三大营养素之一。它是生命的物质基础,长跑运动对循环、呼吸机能要求较高,血红蛋白应维持较高水平,因此,保证充足的蛋白质就显得尤为重要。补充蛋白质时,少吃猪肉,以白肉(鱼、禽肉),红肉以牛羊肉为主。

但是,蛋白质不是运动过程中能量的主要来源。据研究表明,在长跑运动中,当肌、肝糖原浓度足够时,蛋白质的消耗仅为总能量的4%,就是在糖原被大量消耗后,蛋白质的供能也仅占机体总能耗的12%—17%左右。因此,在训练过程中补充蛋白质,应不超过总耗能的15%,过多的补充则会使多余的蛋白质以脂肪的形式储存,直接或间接的影响心血管系统和肝脏的健康。

总之,马拉松饮食的原则就是要首先保证总能量的供给,而且蛋白质、脂肪、碳水化合物要均衡。在比赛当天和前一晚最好不要尝试吃任何未曾吃过的食物。如果要尝试新口味,那就在日常训练时,以测试身体的反应。

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