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天天跑步伤膝盖?6套热身动作教您打好“运动持久战”

跑步健身的人越来越多,一些跑步爱好者或多或少都会受到膝痛的困扰,有些人休息一下就好了,有些人却已经造成损伤。怎么办?今天小唯与您分享6个热身动作,教您打好“运动持久战”!

一、深蹲

天天跑步伤膝盖?6套热身动作教您打好“运动持久战”

任何脚着地的项目都需要掌握这个技术,因为深蹲有以下两个重要作用:

1.合理的下肢动作模式:深蹲是一个力量训练动作更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道,只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下才能舒服蹲下和站起。合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识,有助于跑者把注意力从膝转移到髋。

2.躯干动作:躯干看起来是最老实的部位,但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸,所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中,躯干姿态稍有不妥,无论是前倾角度与节律问题,还是含胸驼背的姿态问题,都会让整个动作系统崩溃。

天天跑步伤膝盖?6套热身动作教您打好“运动持久战”

对于大众跑者来说,进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够了,比如15~20RM做3~4组,或者徒手蹲50次两组。

二、剪蹲

天天跑步伤膝盖?6套热身动作教您打好“运动持久战”

作为下肢的动作模式之一,它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立,使重心均匀分布于前后脚,在保持躯千竖直运动的情况下,可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外,它减小了支撑面积,对于平衡能力也是一种锻炼。

左右交替练习的话,每组20次比较合适,每次练习3组。初学者原地徒手练习即可,有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。

三、单腿臀桥

这是一个相对孤立的伸髋练习,虽然在发力上孤立,但是在结构上并不孤单,因为是单腿,所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。

建议这个动作在动态中完成,毕竟跑步是一个动态的运动,而且核心稳定性也在动态中体现。

动作看起来很简单,但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位,不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。

动态臀桥,每侧10~15次,3组;静态臀桥,每次30~60秒,3组。

四、侧步走

天天跑步伤膝盖?6套热身动作教您打好“运动持久战”

髋关节外展肌群练习的金牌动作。对于跑步来说,虽然动力肌群大多都是在矢状面上的,但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性!髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤,不好看是一方面,不好使就很要命了。很多膝关节损伤都和这部分差有关。

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动作很简单,你需要一条弹力皮环,放在蹂关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备,再然后就是像螃蟹一样横着走,一小步一小步地横着走。每次走个6米左右的来回,3组。

  • 两点注意事项:

1. 两脚之间要保持一步的最短间距,不能越走越近。要是两脚碰在一起了就请自罚10个俯卧撑。

2. 一定要在半蹲位进行这个练习,也就是屈膝屈髓位,要是站直了效果就跑偏了!

五、V字支撑

天天跑步伤膝盖?6套热身动作教您打好“运动持久战”

这个动作主要目的不是腹肌,而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉,不强化是不行的。像什么腰痛啊,迈不开步子啊,骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。

这个动作的核心环节在于挺腰!如果腰挺不起来就练不到腰方肌,当然,如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30一60秒,3组。

六、仰卧蹬车

天天跑步伤膝盖?6套热身动作教您打好“运动持久战”

同样,这不是一个锻炼腹肌的动作,我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿,腿抬不起来就不能摆动加速,不能摆动加速就不能扒地,不能扒地还跑个啥?

那么同样是屈髋,为啥不两条腿一起嘞?因为考虑到练习的功能性,双腿屈髋容易抬起骨盆滴,同时不符合跑步中交替运动的需求,对于核心的刺激大打拆扣,跑偏了~

当然,这个动作对腹肌也是有一定刺激的,只不过这种刺激更趋向于功能,在髓关节动态下保持骨盆稳定的功能。

由于我们的目标是屈髋,所以上半身不用过多的参与运动,保持稳定就可以。当然有能力的话也可以像上图一样转体。30次一组,3组。

以上就是6套热身动作了~~如果觉得不错欢迎分享哦~


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