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提升跑步技术,一根跳绳就够!

每个跑步的人都应该跳绳。

作为一种经典的锻炼项目,跳绳跨越国界,老少咸宜,同时还受到专业运动员的青睐。它既轻便快捷又容易操作,不挑绳子——任何绳子都行,也不挑鞋子——赤脚甚至更好。简而言之,这是一项任何人都可以做的训练。

细细展开来说,跳绳的质量、类型,都大有可谈,但今天这篇文章,我想着重和大家分享跳绳对跑步的作用:跳绳如何提升跑步技巧?这样简单的运动为什么对跑者这么有必要?如何在训练计划中加入跳绳环节?

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跳绳的好处

Photo via livestrong.com

大家可能有所不知,跳绳开始受人欢迎的契机,就是从拳击这项运动的兴起。没有人能确定跳绳是在什么时候被发明出来的,但拳击让它从此声名鹊起。

为什么跳绳对拳击运动的实用性这么强?这不仅仅只与增强心血管有关。跳绳最明显、最大的好处就是它教会你如何正确地移动。更准确地说,它使脚可以更加熟练地与地面相互作用,从而让拳击手的身体更加流畅,移动也可以更有效。这对拳击运动员的重要性是显而易见的:毕竟一个小小的失误都有可能让自己一败涂地。

提升跑步技术,一根跳绳就够!

Photo via vixendaily.com

因此,对跑者来说,用跳绳学习精准快速移动再合适不过了。

跳绳的好处:

  • 让你学会与地面巧妙交互

  • 提高你运动的精准度

  • 增强脚的速度,让移动、跳跃更加轻盈

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跳绳的必要性

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Photo via webjazba.com

大多数人对跑步时脚步动作的关注比较少,这恰恰也是跑步时脚步紊乱的原因。这样的不协调长此以往,会不可避免地导致受伤。

大多数跑者都没有意识到这个问题,但这并不意味着这个问题不存在。每个跑者对脚的依赖都很大,但对如何利用好自己的脚却常常一头雾水。跑者需要锻炼脚的灵敏度,这就是需要跳绳训练的原因。

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跳绳对跑步技术改进的好处

提升跑步技术,一根跳绳就够!

Photo via self.com

跑步时,重心的位置对于正确执行「落下」这一动作是至关重要的。抛开跑步的技巧和风格,保证重心落在趾球部是最关键的一点。不管你的姿势是否正确,只要想往前跑,你都需要执行「落下」这个动作,而正确的「落下」是把全部体重都压在趾球部上。大多数人的知觉都不够灵敏,因此很难感觉到自己的重心,这就是跑者需要提升的地方。

跳绳训练恰恰能够帮助我们的趾球部感知体重,从而使身体可以正确地「落下」。除此之外,跳绳还能发展脚部的力量,提高与地面互动的敏捷性,这些都对跑步技术的提升大有裨益。

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训练建议

提升跑步技术,一根跳绳就够!

Photo via vixendaily.com

跳绳练习最好能和关键跑姿练习、肌肉力量练习相配合。

跳绳的数量上,一组至少应有30个,双脚跳、单脚跳、交替跳均可。姿势跑法各个环节的技术都可以用跳绳来训练,以此来增强对关键跑姿、上拉、落下的感知。

赤脚跳绳、带负重的跳绳都非常适合发展脚部的力量和身体的整体弹性。如果和力量训练一起搭配,每周练两次就好。

跳绳训练几乎只有好处,没有副作用。不过还是要规避过度训练,这一点在所有训练中都是如此。

作者:Nicholas Romanov

尼可拉斯·罗曼诺夫博士毕业于俄罗斯体育暨运动皇家学院,是运动相关科系的领导人物和专业的田径教练,也是运动生物力学、体育教学和运动训练上的资深讲师,尤其专精于田径的训练理论与实际训练法。在70年代中期,他致力于开发能够提升运动效率与表现的姿势跑法(Pose Method),其中基本概念的运用范围含括跑步、田径、游泳、自行车、体操、竞速滑轮与滑雪项目。

尼可拉斯·罗曼诺夫博士利用姿势跑法来训练世界各国的铁人三项和跑步的精英选手以及业余运动员,并曾担任过两届奥运教练,分别是 2000 年的悉尼奥运会与 2004 年的雅典奥运会。此外,有不少他训练出的选手也参加了 2008 年北京奥运会和 2016 年里约奥运会。目前他已经出版的著作有:《跑步,该怎么跑》(新星出版社 2014 年7 月出版,徐国峰 译)、《跑步革命》(湛庐文化 2015 年 9 月出版)。


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