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秘籍|7档基本训练跑法合集,把自己虐成高手!

聪明的跑者不!瞎!跑!

有的跑者把自己形容为“缺练”,可有时缺的不仅仅是跑量和频率,而是针对性系统训练。

“马拉松跑不下来,是因为你没练LSD;中距离速度上不去,是因为你没练间歇;有速度,能跑全程,但你5K能进20,全马依然不能进330,是因为你没练节奏跑”。

如果你对跑步有点追求,如果你不想跑马半途跑崩,如果你想刷新PB……那么,是时候给跑步日常加点系统性了。掌握几种跑步的科学方法自行搭配训练,修炼成高手也并非难事。

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- 心肺耐力篇 -

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长距离慢跑 LSD

训练心率 最大心率的65%~79%

练习时间 1~2.5小时(根据实力调整延伸)

跑步配速 比10K最佳成绩的配速慢30~80秒

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LSD慢跑训练配速推算参考

LSD是强度最低的跑步训练。LSD不追求跑步距离,重点是持续时间一定得足够长,原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。

“——无论精英还是初学,训练菜单应有70%是慢跑训练,长距离慢跑更是培养心肺功能、肌肉强度持久耐力的基础跑步法。”

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马拉松配速跑 MPR

训练心率 最大心率的80%~90%

练习时间 40~110分钟(根据实力调整延伸)

跑步配速 跑全程马拉松比赛时的平均配速

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马拉松配速跑训练配速推算参考

马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD,融入日常训练能进一步提升心肺耐力,增强有氧能力。如果作为跑马赛前训练更能帮助跑者提早适应比赛节奏和配速。

“马拉松配速跑有助于打下强大的耐力基础。如果连续要做马拉松配速训练,记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。”

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- 跑能提升篇 -

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节奏跑/乳酸门槛跑 TempoRun /LTRun

训练心率 最大心率的88%~92%

练习时间 15-45分钟 (5-12公里)

跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒

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节奏跑/乳酸门槛跑训练配速推算参考

节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。传统节奏训练中热身和冷身跑需计入单次训练总量里。比如17公里训练包括:5公里的热身+10公里T配速匀速跑+2公里放松。

“节奏跑又叫乳酸门槛跑,因为在此心率和配速下人体乳酸的积累速度刚好等于分解速度,这个点叫做乳酸阀门槛。若乳酸堆积速度大于分解速度,身体就会疲劳。提高门槛就是加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力,延后身体在运动中的疲劳点

节奏跑让跑者在一定时间内保持在比较高负荷的心率刺激,这样乳酸阈值才会有效地提升,临界速度就会跟着提升,有氧区间也会跟着扩大。

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间歇跑 Interval Run

训练心率 最大心率的93-95%

跑步配速 以最大摄氧量配速或接近这一配速进行间歇跑训练。

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间歇跑训练配速推算参考

间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。

间歇距离选择:

2000米/1500米/1000米 适用马拉松训练

800米/600米 适用长跑训练

400米/300米 短距离训练

间歇跑的组间恢复时间一般短于间歇跑训练时间。训练方法有固定间歇距离和恢复时间的跑法:比如(1200米 + 3分钟慢跑)X 5组;或是固定间歇时间和恢复时间的跑法:比如(3分钟间歇 + 2分钟慢跑)X 5组;也可以一次选择不同的距离组合起来跑,比如(800米间歇 / 2分钟慢跑 + 400间歇 / 1分钟慢跑)X 2组。

“通过间歇跑刺激,身体最大摄氧量水平也随着明显地提升,加强的是速度耐力,即让你能以一个比较快的速度跑得更久的能力。不过间歇跑效果虽好强度高,适合有一定基础的跑者,一般建议一周只采用一次间歇跑。 ”

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重复冲刺跑 Repetion Run

训练心率 最大心率的95%~100%

跑步配速 以无氧配速进行训练

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重复冲刺跑训练配速推算参考

重复冲刺跑练习以固定的距离、时间、配速,进行次与组之间反复跑,是无氧配速下的“间歇跑训练”。

在此配速下乳酸会迅速累积,心率达到或接近最大心率,是锻炼无氧代谢的好机会。对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式,进而提升运动效率和速度

“——重复冲刺跑的距离,休息时间要适度,不能超越跑者的实际水平,距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%。比如马拉松4小时为目标的话,马拉松配速是541,间歇跑配速是446,而重复跑的配速要到431!”

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- 多技能修炼篇 -

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法特莱克变速跑 Fartlek

法特莱克跑就是一种加速跑与慢跑交替进行的变速中长跑训练法。实质就是在跑步中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺,和慢跑或走步交替进行。

训练场地 这种跑法主要选择在空气新鲜的地方,如郊区、公园、树林、山地等。

训练方法 给自己设定一个目标,例如10公里。在跑步等过程中允许任意变化速度,跑者根据自己的感觉决定,但不能全程匀速。你可以给自己找参照物,比如跑到某棵树时减速,或在某个路口加速。

“——特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名。不像间歇训练那样严格和精确,能够让练习者享受整个过程。”

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跑坡训练 Hill Repeats

训练场地 可以选择短斜坡(30~60秒能跑到坡顶)或者一个长斜坡(2~3分钟跑至坡顶)。前者提高弹跳能力和无氧能力,后者则更注重耐力和意志。

训练方法 短斜坡跑4~8次,长斜坡3~4次。每次上下坡之间以慢跑进行恢复休息。等到你的心率和呼吸差不多恢复到之前的状态后再开始跑下一次。

“——跑坡训练能提高身体有氧能力和改善腿部肌肉以及脚踝灵活性跑下坡时步子要轻些以免膝盖受伤。建议每一两个星期进行一次跑坡训练。”

在更高追求的某种层面上,跑步不只是单纯穿上鞋迈开腿。跑步训练这件事认真起来也是可以很“屌”的。

掌握几种跑步练习技巧,是每个严肃的跑者的追求。不要再每天都漫无目的地慢跑了,这些跑步的训练方法各有不同的针对性,不如学习后根据自己的需求进行不同的搭配联系或针对性练习,默默地炼成高手不是梦!

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