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要跑步也要举铁?没错,因为我们需要力量!

跑步者也要举铁?没错,因为跑步需要力量!

要跑步也要举铁?没错,因为我们需要力量!

跑步除了需要心肺耐力,更是一项全身性肌肉运动的过程。肌力不够,怎么可能跑出速度呢?

要跑步也要举铁?没错,因为我们需要力量!

跑步时会用到肌肉群——有这么多!( ⊙ o ⊙ )

肌肉不够强壮,跑步时肌肉容易疲劳,既跑不远也跑不快。更重要的是各种肌肉和关节无法一起协调地发挥作用,支撑全身的重担会失去平衡落到骨骼和关节上,容易出现损伤。

要跑步也要举铁?没错,因为我们需要力量!

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专业马拉松对力量训练的要求非常高。提升跑步配速、提高动作效率、促进正确跑姿、避免损伤病痛,是力量训练对于跑步最根本的意义

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跑步时常用的股四头肌,腘绳肌,臀肌,髋屈肌和小腿后侧肌群。无论是初级跑步者,还是资深老手,想要跑得快跑得远就必须安排针对性的力量训练。

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20多年前很少顶级跑者会花精力去练核心,然而现在所有世界级选手的训练里都有核心项目。没有强健的核心肌群(腹部、下背部和臀部肌肉),就不可能跑出好成绩。

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“核心”是包括腰、骨盆、髋,有29块肌肉。担负着稳定重心、传导力量的作用,是跑步整体发力的主要环节,对上下肢的动作用力起着承上启下的枢纽作用。

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核心肌肉不少动作可以利用身体自重训练,反复增加次数和组数。重点不在于阻力或重量有多大,而是如何精准地完成动作。每周进行3、4次训练即可。

下背部和臀部

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背部伸展俯卧撑

下半身贴地,上半身做俯卧撑练习,向上撑起时保持10-15秒

双臂双脚交换抬举

挺直俯卧后双臂双腿向外伸展,抬高左手与右腿保持10-15秒,放下后换边依次轮换

主要肌群:竖脊肌、臀大肌

辅助肌群:腘绳肌群、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

竖脊肌是深层的肌肉,控制脊柱稳定,可以让你在跑步时保持良好的身体姿势,同时保护脊柱。

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臀部训练机

大腿外侧用力朝外推达到最大幅度,肌肉施力对抗阻力

主要肌群:臀中肌、臀大肌

辅助肌群:阔筋膜张肌、四头肌群

臀部肌群可能是跑步中最重要的部分之一,是提升跑步效率的基础。臀部的稳定性来自膝关节和脊柱、骨盆的协作配合,如果不能很好地控制臀部的运动,就会给膝关节和背部带来损伤。

腹部和骨盆

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双手单脚上抬

平躺,单腿拱起,另一腿和手臂抬高至最高点交汇,两侧轮换

主要肌群:腹直肌、腹横肌、髂腰肌

辅助肌群:腘绳肌群、臀大肌

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悬垂举腿

下半身贴地,上半身做俯卧撑练习,向上撑起时保持10-15秒

主要肌群:腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌

辅助肌群:背阔肌、前锯肌

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股四头肌群和腘绳肌群是跑步时大腿部分的两大重要肌肉群。

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膝关节必须依赖紧密连接的四头肌群和腘绳肌群才能在多变的地面跑步时保持稳定和放松,肌力不够,除了腿跑不快,膝盖更容易受伤。

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四头肌群由股外侧肌、股直肌、股中间肌和股内侧肌组成;而腘绳肌群包括半膜肌、半腱肌和股二头肌。弯曲膝盖的动作主要靠腘绳肌收缩来完成,伸直膝盖的动作则主要是靠股四头肌以及臀部肌肉的伸展来完成。

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大腿力量训练时要特别对膝关节加强保护,很多跑者刚开始做动作时会遇到困难无法完成,则应该选择较轻的重量或阻力模式。

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腿部伸展训练机

背部保持挺直,选择合适的重量后双腿向前伸展抬起后慢慢放下

主要肌群:四头肌群

辅助肌群:阔筋膜张肌、缝匠肌

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俯卧弯腿训练机

双脚跟腱部位靠在脚垫上,双腿缓慢地将重量拉起后慢慢放下

主要肌群:腘绳肌群

辅助肌群:臀大肌、臀小肌、腓肠肌

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跨步蹲举哑铃

双腿与肩同宽,手握哑铃,单腿向前跨出一步并降低髋部,大腿与地面平行,小腿与膝盖呈90度,然后收回

主要肌群:四头肌群、腘绳肌群、臀大肌

辅助肌群:腹直肌、腹外斜肌

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罗马式硬拉

双脚分开,双臂抓住哑铃,腰部随哑铃重量慢慢下降到最大程度后回到直立。让四头肌有拉扯感。

主要肌群:腘绳肌群、臀大肌

辅助肌群:竖脊肌

要跑步也要举铁?没错,因为我们需要力量!

脚踝和足部既为身体提供了稳定的基础,能够承重,也能施力,还能够适应不同的地形进行奔跑。而脚踝和足部这种错综复杂的关节运动主要是依靠足部和小腿的肌肉得以实现,可维持足部的稳定和帮助其吸收冲击。

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足部和脚踝的大部分动作都是靠小腿的肌肉完成的,比如小腿三头肌,负责屈曲足踝和提踵;胫骨前肌负责内翻足部及使足背屈等。而足部肌肉则控制脚趾和支撑足弓,形成足部的动态结构。

要跑步也要举铁?没错,因为我们需要力量!

许多小腿和足部的力量训练可以用站立的形式进行,以单脚完成一组运动后换另一只脚进行训练。不仅能运用到腿部所有肌肉,还能有效强化目标部位。

小腿、跟腱、足部

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单腿提重

单脚立于踏板(利用拇指和脚趾,避免足弓和脚跟踏触踏板),另外一条小腿呈90度。对站立腿进行踮脚的动作

主要肌群:腓肠肌、比目鱼肌

辅助肌群:胫骨前肌、腓骨短肌、屈趾长肌

软组织:跟腱

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足部外翻运动

坐于长凳,伸展双腿,跟腱和双脚置于椅子边缘外,套入橡皮筋,双脚向内旋转,拇趾朝下,抵抗皮筋阻力维持5秒

主要肌群:腓骨长肌、腓骨短肌、伸趾长肌

要跑步也要举铁?没错,因为我们需要力量!

足底弯曲运动

将弹力带绕在单脚脚底,双手握住后端,拉紧弹力带使脚部完全伸展。

主要肌群:胫骨后肌、屈拇长肌

软组织:距腓后韧带、跟腓韧带

动作图援引自——

《Running Anatomy 跑步运动系统训练》


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