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业余跑者该如何正视运动性过度疲劳?


运动性过度疲劳是中长跑运动员在运动训练过程中经常出现的一种阻碍运动员健康成长的运动性疾病,它直接影响运动员的身心健康和运动成绩的提高,如不及时调整治疗,不但损害运动员的身心健康,而且会导致终止运动生涯。

产生运动性过度疲劳的根本原因就在于:运动员在从事中长跑的训练过程中,运动量和运动强度过大,超过机体承受的极限,使机体内能源耗竭 ,酸性物质堆积过多,内环境失调,引起运动性尿蛋白和运动性血尿,引起大脑皮质保护性抑制,从而造成运动性过度疲劳的产生。

本文就运动性过度疲劳产生的原因、调整的方法作一探讨,与业余跑者的实际情况相结合分析,以延长中长跑运动员的运动寿命,增进运动员的身心健康,不断提高运动成绩。

运动性过度疲劳的症状及产生原因

(一)运动性过度疲劳的症状

中长跑运动员在运动训练过程中,由于体能的消耗,出现暂时的运动能力下降,不能保持原来的运动水平这种现象叫疲劳。但经过休息和调整训练机体运动能力会恢复到原来的水平,叫做恢复。

如果运动能力经过训练得到进一步提高叫超量恢复。但是,经过休息,身体和运动能力不能恢复到原来水平,而且保持很长一段时间,同时机体出现一些症状,如:失眠做恶梦,男运动员遗精,厌烦训练,尿蛋白量增多,出现运动性血尿,这些现象已经表明,身体已经出现了过度疲劳,这种现象就叫做运动性过度疲劳。

业余跑者该如何正视运动性过度疲劳?

(二)运动性过度疲劳产生的原因

运动性过度疲劳产生的原因是多样的。其最主要的原因是运动量过大,机体得不到及时的恢复。身体始终处于极度疲劳状态下又大运动量训练,最后导致运动性过度疲劳。

1.能量消耗大,机体内能源“衰竭”

运动性过度疲劳产生的主要原因是机体内能源物质的大量消耗。“能”在物理学上是一种可以做功的本领。而在人体中许多生理过程,如神经冲动传导,肌肉收缩,葡萄糖的吸收,蛋白质合成也都是做功的过程,这种做功的能量是在人体内产生利用的,这种能量的释放,转移和利用的过程称之为能量代谢。

由于大运动量训练,人体内能量代谢率加快,机体内物质代谢的进度,供不上能量代谢的需要,久而久之造成机体内能源物质“衰竭”出现运动性过度疲劳。

研究发现:当疲劳时,三磷酸腺昔(ATP)只略微下降:而磷酸肌酸(CP)下降十分明显,磷酸肌酸的下降取决于运动量和运动强度,工作负荷越大,磷酸肌酸下降越多,证明磷酸肌酸下降,导致疲劳。

2.体内酸性物质(氨及各种酮类物质)堆积过多,最终使肌肉工作能力降低

人体运动、肌肉收缩,需要有能量的供应,主要有磷酸原(ATP-CP)、糖酵解、有氧氧化这三大供能系统供给,除磷酸原供能系统外,其他供能代谢底物为糖类、脂肪、蛋白质三大能源物质。

在人体运动时,三磷酸腺苷(ATP)是肌肉收缩的直接供应物质。由于贮量有限,在肌肉剧烈运动时只能维持1-3秒,必须由肌肉中的磷酸肌酸分解释放能量供二磷酸腺苷(ADP)重新合成三磷酸腺苷(ATP)。此系统主要有短跑百米、跳跃、举重等,虽然强度最高,但维持的时间短,所以消耗的能量物质最少。

就长跑及马拉松来说主要供能系统为糖和脂肪的有氧氧化,多数情况下蛋白质也会参与氧化供能。机体内在氧充足的情况能量物质会氧化成水和二氧化碳,不会产生其他有害物质。但在长时间大强度运动,氧化不充分的情况下,脂肪的氧化供能会产生各种酮体等酸性物质,蛋白质供能过程中产生的“氨”会进入血液,这些“酮体”等酸性物质和氨会高度抑制中枢神经,氨还会抑制线粒体(骨骼肌能量代谢场所)的能量转换,使运动能力明显下降。如果得不到充分的恢复,机体长期处在这种被抑制的疲劳状态下就会使运动系统工作能力下降,神经系统紊乱,从而失眠、烦躁、厌食而产生厌烦训练的心理。当然,这也是人体的精密之处,兴奋——抑制相互作用,提醒你必须正视身体的状态。

3.内环境稳定性失调,造成运动性过度疲劳

细胞外液称之为人体的内环境,在进行大运动量训练时,会产生大量热量,热量蒸发带走大量水分,使机体失水率过大。同时机体内细胞外液和离子浓度也发生变化,血浆渗透压改变PH(酸碱值)下降,酸碱度失去平衡,造成人体内环境稳定性失调,加速运动性过度疲劳的发生。

4.大脑皮层的保护性抑制

无论是体力的或脑力的疲劳都是大脑皮质保护性抑制发展的结果。运动员在从事运动训练时,大量的神经冲动,传向大脑皮质的运动中枢,运动中枢的神经细胞长期兴奋,导致“消耗”增多。当消耗到一定程度,便出现保护性抑制,无论你再给多大刺激,神经细胞也不再兴奋,这就是疲劳,当出现这种疲劳时,会经常有萎靡不振、无精打采、失眠、遗精、做恶梦等现象出现。

业余跑者该如何正视运动性过度疲劳?

运动性过度疲劳的消除方法

运动性过度疲劳是中长跑运动员在从事训练过程中很容易出现的一种运动性疾病,只要我们采取有效的方法,就能消除运动性过度疲劳的产生,其具体方法如下:

1、运动负荷的控制

过小的负荷不足以造成机体的微细破坏,过大的训练负荷、训练频次则适得其反。大负荷训练频次太高、之间的间隔太短,那么机体还未足够修复就进行下一次“破坏”,长此以往,就造成身体机能和运动水平负增长。

那么,是不是只要训练之间的恢复时间足够了,训练负荷就越大越好呢?未必。过大负荷训练会让人体进入“应激状态”、“分解状态”,比如肾上腺皮质激素(抑制蛋白质合成的一种应激激素)水平增加,睾酮(促进肌肉合成代谢的激素)水平降低,体内形成一个不利于机体重建和超量恢复的环境。

训练负荷的交替转换,也是促进超量恢复的关键。比如,在一次10×2000米的高强度间歇跑过后的几天内,如果进行少量慢跑,虽然不属于高质量训练,但却是整个训练阶段中非常关键的环节,是恢复的时机。在训练安排时,要利用大负荷保持或发展能力、用小负荷促进机体恢复。

2、不同训练内容的恢复时间不同

这是选择训练频次和间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据。

首先是每种训练内容的负荷类型不同,长距离有氧训练侧重有氧代谢负荷,无氧训练考验综合能力(对有氧、无氧代谢,抗乳酸,肌肉力量要求都很高),力量训练更多的是对局部肌纤维的微细破坏。

其次是运动后体内环境不同。特别是神经和内分泌状态的区别,较大的力量负荷会提升睾酮水平,而较大的有氧代谢负荷会提高肾上腺皮质激素水平。所以,这就造成了恢复手段的区别:大负荷力量训练后一般安排低强度有氧跑。而大量有氧跑后的疲劳期,适度力量训练有助于恢复。

以及恢复时间的区别:一般来说力量训练对肌纤维的破坏更多,恢复时间和训练间隔也相对比有氧跑更长;肌肉的离心收缩(典型动作是落地缓冲)比向心收缩(比如举起哑铃)恢复更慢。

业余跑者该如何正视运动性过度疲劳?

3、运动训练后的恢复措施

如果说适宜的运动负荷是基础,那么运动后的恢复才是正题。如果恢复不足,也造成疲劳积累,身体机能和运动能力负增长。

饮食和睡眠是最重要的两大恢复措施。运动结束后,要及时补充糖类、蛋白质、电解质、维生素,这些都是机体恢复的基础营养物质。搞好饮食卫生和建立良好的生活习惯,加强营养,促进机体尽快恢复到原来的水平,以适应新的训练。而睡眠不仅是消除疲劳的时候,许多合成代谢也是在睡眠中完成的。

运动结束后即刻的拉伸,以及按摩,是调整肌肉状态、防止肌肉过度紧缩和僵硬、促进代谢废物排出的重要手段,能在肌肉超量合成的基础上锦上添花。有条件的跑者还可以进行冷热浴等。

4、恢复情况因人而异

每个人的运动水平与身体素质不同,高水平运动员由于身体素质好、技术动作经济,对同等强度的耐受性也更强,因此需要更大负荷的刺激才能达到一定的超量恢复水平。而业余跑者运动水平与身体素质相对较差,对于训练强度负荷的承受能力也相对差一些,所以建立科学的训练方法,调整运动量和运动强度,改变训练环境,采用小运动量积极性休息对业余跑者来说显得更为重要。

其次,大家不要觉得我们俩都是一起跑的一样的距离(特别是长距离),他恢复好了,那我也要抓紧训练起来了。而事实上运动成绩相近的跑者,对有氧、无氧、力量负荷耐受性都有不同的侧重点,有人对长距离有氧训练应对自如,而比较害怕高强度间歇跑,另外一些跑者则相反。

运动恢复更多是自己了解自己身体的过程,找到自己的个体差异性,即使是同一个人,在不同时期的训练反应也不同。比如同样一个中等强度的16km有氧训练课,如果是经过系统训练,可能刺激效果不大。而如果长期失去系统训练后,这样的训练就变成了大负荷训练。在运动训练中加强医务监督和自我监督,才是恢复的关键所在。

业余跑者该如何正视运动性过度疲劳?

5、正视自己的心理疲劳

在运动竞赛和运动训练中,躯体性疲劳和心理性疲劳是密切联系的,故运动性疲劳是身心的疲劳。尤其对业余跑者来讲,疲劳在很大程度上和心理因素有关。

对于参加了长距离跑步或者训练比较艰苦的跑者来说,出现这种情况的概率较大,这个时间段可能会进入跑后的忧郁期,因为影响神经系统的刺激性物质减少。建议跑者不要刻意抑制这种疲劳,仍然坚持轻运动来恢复身体,当肌肉和内分泌系统恢复到正常状态的过程时,可以适当加入一些中低强度的训练。在这个时期的末段,神经和肌肉系统应该回到了正常,可以重拾跑步了。此时如果你健康程度比较高的话,便会难以抑制跑步的激情,那就趁机设定一个新的目标吧,跑的更快,跑的更远。

但是,如果仍旧感觉筋疲力尽,甚至对跑步产生了恐惧,那就没必要强迫自己。不妨继续做一些恢复性的运动,直到找回跑步的积极性。切记,如果有伤在身的话,千万不能训练,尤其是疲劳和伤病的恢复情况不理想时,需要及时处理。对于业余跑者来说,跑步本就是一件缓解精神压力,缓解身体疲劳的一项运动,切莫因此担上思想包袱,放松心态很重要。


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