亿喜运动健康网

国内更专业
运动健康站

如何通过核心力量训练,提升跑步水平?

1、单腿前蹲

两脚前后分立(一脚在前一脚再后),眼视前方,挺胸收腹紧腰。 沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿蹲起,下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上。 完成一组后,交换前后腿位置。每支腿做3组,一组10下,组间休息30秒。注意要始终保持上身正直,让重心垂直向下,前后腿跨距不可太小以免重心不稳。

2、单腿蹲起

如何通过核心力量训练,提升跑步水平?

自然站立 ,双臂前屈伸直平行于地面;向前抬起一条腿保持伸直,支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起;整个过程保持动作平稳,支撑脚跟不离地,抬起腿不碰触地面。

3、保加利亚分腿蹲

如何通过核心力量训练,提升跑步水平?

保加利亚分腿蹲可以看作是箭步蹲的一种,主要训练肌群基本一样,都是又练臀又练腿。相比箭步蹲,保加利亚分腿蹲唯一的区别在于:后侧腿没有固定在地面上,而是固定在了凳子上。也正式因为保加利亚分腿蹲的后腿是放在凳子上的,这样动作过程中,后腿相对更少发力,更能有效训练到臀部肌群。

4、哑铃卧推

如何通过核心力量训练,提升跑步水平?

仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定。开始时拳眼相对,哑铃处于同一直线上。向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。注意观察哑铃的运动轨迹,应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。

5、宽握坐姿划船

如何通过核心力量训练,提升跑步水平?

主要锻炼背部肌肉(斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌)。坐在拉力器板凳上,宽握拉力器把手。脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,并且坐直。拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。返回时手腕保持略微弯曲,并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉,同时伸直手臂。


分享: