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不保护好膝关节,小心你跑的步都白跑了

根据研究显示,

人体在跑步时膝盖承受了

自身体重3-5倍的重量。

体重越大,

膝盖承受的压力就越大。

不保护好膝关节,小心你跑的步都白跑了

由于不同的原因,

很多跑者遇到过与膝盖有关的病痛。

比如前膝盖疼,髌腱炎,

髂胫束症候群(跑步膝),

四头肌腱炎,滑囊炎等。

今天我们就给大家讲解一下关于跑步膝的防与治。

什么是跑步膝?

跑步膝的学名叫做髂胫束症候群。那么什么是髂胫束,髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜,你的大腿外侧是没多少肌肉组织的,最主要的结构就是髂胫束,你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,它连接了你的大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。当你跑步时,这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦,摩擦久了摩擦过度,发生炎症,这时候髂胫束的滑动受到阻碍,你就会觉得疼。

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很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,十有八九是髂胫束摩擦综合症。

在一份网络调查中发现,跑步膝占跑步伤病的比例是14%。

典型症状有哪些?

抛开它复杂的学术解释,咱们不妨来了解一下它的典型症状有哪些。

a.膝盖前侧疼痛:患者一般会觉得髌骨后面隐隐作痛,尤其是挤压髌骨前方时会引发疼痛。

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b.下楼梯痛感明显,如果膝盖做大幅度动作会伴有摩擦声:在走平路时膝盖不会有疼痛感,但是在上、下坡时,膝盖承受的压力增大,就会有明显的疼痛感。

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日本著名作家村上春树在2005年参加完一场半程马拉松以后,曾这样描述自己膝盖的症状:“10月17日,早晨正要走下寓所的楼梯,右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度,膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同,在某一处,感到不对劲儿,冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’,日语叫作‘膝盖笑’。不扶着栏杆,就下不了楼梯。”

那个时候村上春树已经有十几年的跑步经历了,这是他第一次遭遇跑步膝。

c.膝盖长时间处于固定姿势出现疼痛:对于长期伏案工作的人来说,由于长时间保持一个姿势,膝盖会感到疼痛。患跑步膝的人久坐之后膝盖也容易酸麻胀痛。

跑步有利于膝盖健康

实际上,与久坐不运动相比,跑步有利于你的膝盖健康。

瑞典的一项研究显示,跑步反而更有利于膝盖健康。在这项研究中,研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步,另一组人则不运动。核磁成像技术显示,跑步者的软骨健康得到明显提升,这表明跑步有利于关节健康。

骨科医师表示,跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤,人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成,使其更健壮。波士顿大学医学院的流行病学家表示,人到了一定的年纪,比如40岁,软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病,每周以适当速度跑步5—6次,软骨和关节将会非常健康。

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其实,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适当的方式来跑步,和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出,跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至,跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群,延缓膝盖退化速度,不用靠补品,年老时仍有健康强壮的膝盖。

造成跑步膝的原因有哪些?

1、过度依赖跑步机

比起室外跑,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。很多人贪心地一跑就是2小时,让膝盖压力山大。之前一位女高管每天在跑步机上跑两个小时,半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半,走路困难形同瘫痪。

所以,跑步机上跑步可以,但是一定要适可而止。

2、跑姿一直很错误

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虽然没有真正正确的跑姿,可你也不能错得太离谱啊!外八字、内八字、甩臂太夸张、左右用力不均……天哪,你是在跑步吗!?上图中,小编的跑姿就非常错误,大家可别学啊!跑姿规范与否是避免运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼。

来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?

3、爱跑路况差的道路

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坡度太大、台阶太多、下坡太陡......为了个越野赛,你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面,遇到大坡就兴奋地要死,那么你离跑步膝不远了。

频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?

4、体重大还强行跑

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很多胖子总是认为,我每天坚持个10公里,很快就能减肥了!恭喜你,你还没能减肥呢,你的膝盖先脆弱了。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,膝关节退化越快。所以,适当降低体重可有效预防膝关节损伤。

但是适当减肥也不用那么着急啊,急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。所以当你的BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30的时候,你还是先别跑那么多了。

5、太励志玩儿命跑

不保护好膝关节,小心你跑的步都白跑了

很多大神月跑量能到500以上,这是大神,我也就不说了。但是,普通人早上跑10公里,晚上又跑10公里,周末还冲击半马或者全马……虽然你的跑量让小伙伴们都惊呆了,但是你膝盖的劳损程度也会让你惊呆。

作为一名并不想当运动员的普通跑者,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。

如何减少跑步膝发生的机率?

1、睡前关节保养小练习

在不负重条件下进行。如平卧在床上主动伸、屈膝关节。坚持每天早、晚各一次,每次10分钟。(拉伸动作点击:作为一个跑者,这20个拉伸动作你都该知道 |跑步拉伸)

2.跑前热身

在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。(详细热身动作点击:跑前热身,你做对了吗?(三组动图,简单实用))

3、跑步时姿势要正确

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正确的跑步姿势应该是身体稍微向前倾,歩幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。

除了正确的跑步姿势,跑步热身和拉伸动作以外,还要加强力量训练,良好的力量不但是进行各项运动的基础,也能有效的减少和预防伤病的发生。

每天坚持做这个动作能强健膝盖

今天小编来给大家推荐一个简单的动作---靠墙静蹲,每天用它来给膝盖做点保养就可以了。

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靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的,蹲得太浅,起不到锻炼的作用;蹲得太深,压力太大,不利于膝关节康复。

了解了基本的标准动作之后,还要注意 3个要点。

1.脚和膝盖

双脚打开与髋同宽,膝盖和脚尖指向正前方,膝盖不能向前超过脚尖。

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2.角度

保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同,不能有夹角。重心落于足跟,小腿垂直于地面,屈膝屈髋也都是 90度。

如果你的膝关节以前出过问题,那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90度。

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3.姿势

上身挺直,收腹挺胸,两眼平视前方,头、肩、背紧贴墙面。


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