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远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

跑者避免跑步损伤的最佳方法是提升肌肉力量和柔韧。肌肉发展不平衡很容易导致各种意想不到的伤害。为此,除专门的力量训练之外,跑前热身跑后放松中的动作也要格外注意。这里给大家介绍一套10分钟跑后常规练习,它能提高肌肉稳定性、使你更强壮,同时避免受伤。

这套10分钟的常规训练(每种练习30秒)将会提升腿部和核心力量。很多动作都是单腿模仿跑步的动作(基本上都是单腿的平衡动作),这样可防止肌肉不对称。


双手上举,在头上十指交握。快速下蹲,同时向下摆动手臂。立起还原,手臂摆动回头上。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

双腿深蹲,然后快速使右膝提高到体侧尽可能高的位置。将右腿还原,再做另一边。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

手臂保持跑步姿势(位置),核心用力挺直,做高抬腿,将右膝尽可能高的向上抬。放下还原重复(只做右腿)。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

抬起右膝,使其向前伸展,尽量模仿跑步动作。放下右腿,稍弯曲,用右脚前脚掌做蹬地状。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

把左腿从地上抬起。弯曲右膝下蹲。稍停留,然后还原起立。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

右腿立于地保持平衡,身体向前倾并向后伸直左腿(类似燕式平衡)。转动躯干,尽量使你的左手摸到右脚。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

右腿后撤步,压低身体呈弓箭步。还原到站姿,提右脚向后踢右臀。(弓步到踢臀动作连贯无停顿)

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

右腿后撤步,压低身体呈弓箭步。还原到站姿,做高抬腿,提右膝至胸前。(弓步到提膝动作连贯无停顿)

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

手臂保持跑步姿势(位置),核心用力挺直,做高抬腿,将左膝尽可能高的向上抬。放下还原重复(只做左腿)。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

抬起左膝,使其向前伸展,尽量模仿跑步动作。放下左腿,稍弯曲,用左脚前脚掌做蹬地状。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

把右腿从地上抬起。弯曲左膝下蹲。稍停留,然后还原起立。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

左腿立于地保持平衡,身体向前倾并向后伸直右腿(类似燕式平衡)。转动躯干,尽量使你的右手摸到左脚。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

左腿后撤步,压低身体呈弓箭步。还原到站姿,提左脚向后踢左臀。(弓步到踢臀动作连贯无停顿)

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

左腿后撤步,压低身体呈弓箭步。还原到站姿,做高抬腿,提左膝至胸前。(弓步到提膝动作连贯无停顿)

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

直立于地双手上举。俯身将双手放于地面。脚不动腿不弯,用双手向前爬,身体随之向前伸展,直到呈平板支撑位置。反方向用手爬回脚边。还原直立。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

摆出平板支撑位置。在保持背部平直的情况下,抬起右臂和左腿离地。回到平板支撑位置,左臂和右腿重复刚才动作。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

右腿向前迈出,同时向体侧抬高,仿佛你正在要跨越一个栏架或障碍。(模仿跨栏动作。)用左腿重复。连续交换腿做。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

右腿向后撤步,同时向体侧抬高,仿佛你刚越过一个栏架或障碍。(模仿跨栏动作。)用左腿重复。连续交换腿做。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

将双臂向体前平伸而出。向前摆动右腿。(尽量踢手,背部挺直,站立腿不弯。)放下右腿,换左腿向前摆动,重复刚才动作。连续交换腿做。

远离伤病|20个跑后拉伸姿势详解!

从祈祷姿势开始,双掌在胸前合十,抬肘(别夹着胳膊)。深呼吸,呼气,将双手分开经体侧上举至头上,再双掌合十。

以上内容整理自新浪跑步 作者:月光


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