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从零开始,看完这篇文章,你也可以成为一个马拉松跑者

去年11月份开始跑步减肥,当时大概有90kg,目前的体重在70kg左右徘徊。开始跑步的时候,完全是为了减肥,根本没有想过自己可以完成马拉松。别说40多km,当时跑200米都觉得费劲。但是上个月完成了自己第一个全马(北京马拉松)用了10个月的时间,从一个几百米的跑不动的胖子,成为了一个马拉松选手。

从零开始,看完这篇文章,你也可以成为一个马拉松跑者

带着笔者减肥的朋友最开始和笔者说,如果你能完成10km,你一定可以完成半程马拉松,但是你能完成半程马拉松,未必可以完成全程。开始自己没想过要去跑马拉松,跑越野这些,完全是减肥的动力,因为通过跑步可以看到自己的体重下降,就会越发的有动力,当自己被拉去报名,完成第一个半马(大连马拉松)后,觉得自己还能跑更远,就开始有了去完成一次全马的想法。(减肥的朋友注意,其实笔者在这段时间,并不仅仅是跑步,会加上器械的练习,当然,还有一点比较重要的就是控制饮食)

从无到有到有完成马拉松,你需要准备什么?

一、入门阶段:

别矫情,不要去想我跑步都需要什么装备?早上跑还是晚上跑好?跑步会不会伤膝盖?如果你决定去运动,就不要给不跑步找一些理由和借口。想要成功,在入门阶段,坚持下来是最重要的。一双适合自己的跑鞋,两件能够换洗透气耐磨的运动衣服足够。准备好这两样,你就可以开始去跑步了。入门练习的重点在于一个字:慢;当你能连续跑1个小时中间不休息,你就入门了。

二、进阶阶段:

如果你成功的度过了新手阶段,爱上了跑步这项运动,并且发现自己身体的变化(瘦了、小腿细了、人更有精神了)那么恭喜你,在进阶阶段奖励自己一双更好的跑鞋吧,比如:Asics(当然还是适合自己最重要);一块运动手表,比如:Garmin(好的GPS手表能帮你合理的规划练习,查看成绩,分析过往的数据等,有助于提高你的跑步成绩)

在进阶阶段,你就需要有一定跑步只是的储备了,比如正确的跑姿,跑前跑后的热身及拉伸动作。马拉松是一门科学,非常客观的科学,多学习一些知识,比如营养搭配,运动损伤等,你会觉得乐趣无穷。

当然,这个时候你需要量化你的训练时间,每周跑4天,三次一小时训练,周末的时候可以跑久一点(术语叫LSD:long slow distance)

在进阶阶段,如果你的目标是半程马拉松,并且可以在1小时内完成10km。

三、全马阶段:

建立一个每周的详细计划,其实在网上有很多全马的备战计划,总结一下就是,每周4-5次训练计划;1次乳酸门槛跑或亚索800(或类似)训练;1次LSD,距离逐渐增加到42km(笔者在北马前两周最远跑了个36km)其实到了这个阶段,你已经对跑步有了比较完善的认识,只需要系统的给自己制定训练计划就好了。

在这个时候,其实你还需要一定的心里建设,其实10km和半马只要通过正常的训练,大部分的人都是可以完成的。但是全马不一样,全马比赛和训练充满了失败,意外受伤,体能墙,训练质量不佳后的懊悔,比赛日期的接近,甚至在全马比赛中失败也会不期而遇,最常见的就是撞墙期(笔者在北马时,36km开始撞墙,38km大腿抽筋)跑全马时,撞墙期常常在30公里后出现--你需要克服它,并完成最后的10公里 因此心理建设还是很重要的。

怎么建?结合自己的经历和性格,在平日的训练中多推动自己,模拟正式比赛时的情景,全马不可怕,人人可以跑全马。

从零开始,看完这篇文章,你也可以成为一个马拉松跑者

从零基础到完成全马,笔者用了10个月的时间,笔者其实没有太多可以分享的,因为自己只完成了一个全马,成绩一般:4小时27分38秒,比起那些跑步大神还差的很远。人们常常说不忘初心,方得始终。这句话不适用于长跑,我的初心是减肥,如果为了减肥我早就可以停下来了,地球是圆的,跑步没有终点。


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