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什么是跑者的撞墙期?不撞行不行吗?

第一:什么是跑步撞墙?如何判断自己是否撞墙了?

跑步的“撞墙”,也可以叫极点。长跑时身体糖原消耗殆尽时,身体就会转而代谢脂肪来产生热量,脂肪供能效率远远低于糖原。如果能量来源从糖转化到脂肪衔接的不顺利时,就会有一段没力的时期。此时跑者会明显感觉到力竭,配速明显下降,此时身体就会有一种心有余而力不足的无力感,这就是跑者常说的撞墙。

没有经历过跑步撞墙的话,很难理解这其中的痛苦。而且这种现象很难具体描述,所以挑几个小编自己的切身感受,和各位跑友分享下:

1、心有余而腿力不足。这种跑不动的无力感不像是在健身房举铁,到极限不能再做一个动作的无力。而是你的腿虽然能迈动,但是像灌铅了一样,很难抬起来。

2、手脚冰凉。在长跑或马拉松比赛中途,手脚慢慢凉下去,感觉汗都是冷的。但是等你坚持下去直到破墙了,血液高速循环,全身又会热起来。

3、心里一直有声音说放弃吧放弃吧。不停说服自己跑下去,过了这个坎就发现其实跑下去也没什么。

第二:跑者预防和突破“撞墙期”的小贴士

什么是跑者的撞墙期?不撞行不行吗?

1、定期测验自己的水平,摸索自己的极点现象出现的距离,时间长短规律,再采取有效训练手段加以克服。每次突破一点点。好比做俯卧撑,你每次只能做15个。所以你必须下次做16个,17个才能突破。这样极点随着训练水平提高而消除或减少。

2、做好心理调节。在跑步时,千万不要总是去担心“撞墙”。应该放空或听一些积极性、让人兴奋的音乐,不去想着我在跑步;如果想让撞墙来得晚一些,那么还可以在脑中想象自己正在跑比实际更远的距离。

3、跑步前做好充分的热身准备,使植物神经系统提高到一定的兴奋程度,以使内脏器官适应身体剧烈运动的需要。尤其注意在起跑时,速度不要太快。

4、不断加大无氧运动的比例,提高混氧代谢的能力。也就是当肌力练习使心肺功能加强,身体肌肉力量增强后,极点自然而然会减弱。

5、适当增加上坡训练,坡道最理想距离1000米~1200米,坡度不要太陡(15度以下)。这样可以增加小肌肉群力量,坚持长期训练,养成克服极点的能力。

6、掌握正确的呼吸方法很重要。有意识的训练腹式呼吸,摸索出适合自己的一套办法。以增加最大吸氧量,可有效的消除极点现象。

第三:跑步的极点和运动过量如何区分?

什么是跑者的撞墙期?不撞行不行吗?

1、极点

和上面介绍的一样,当跑者明显感觉到力竭,配速明显下降,有种心有余而力不足的无力感,这就是跑者常说的撞墙。此时应坚持下去,不要停下来,必要时可适当降低运动强度,注意控制呼吸频率和增进呼吸深度,延缓呼气,都有助于消除“撞墙”或缩短它的持续时间,成功突破撞墙后的现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

2、运动过量

当跑步的速度和距离大大超出了自己所能较轻松应付的程度而产生的疲劳,若仍继续拼命地跑,便会使疲劳积累起来,从而出现急躁,易激动,胡思乱想,什么事都不想干,倦怠等现象,甚至连日常工作都难以顺利完成。

3、区分方法

一般极点就是指乳酸堆积后出现的疲劳感,这是正常的反应,坚持下去可以度过极点;但出现头晕、胸闷、心悸、出冷汗甚至有恶心呕吐等症状时,就不应该坚持,必须立即停止休息。




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