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冬季跑步不热身,一个月、两个月、三个月,会带来怎样的危害

钟爱跑步的人很多,但是热衷于热身的跑者却很少。在前面的一篇文章中我们提到:“如果你跑得很慢,就别把时间浪费在热身上了。(因为慢跑本身就属于热身范畴)”

可是,如果你不是慢跑,那热身则必须要做,尤其是在寒冷的冬季,不热身会给身体造成永久的损伤。所谓任何一种训练方式都要灵活掌握,不要完完全全的运用一种固定的跑步模式。

热身在很多情况下比跑步本身更重要,有人觉得跑步训练之前做一套热身动作太浪费时间,那是对自己身体不负责任的表现。

这样久而久之,伤病、膝盖疼等一系列的问题就来了,再加上跑步姿势和习惯的不当,很有可能造成一生的伤病。

冬季跑步不热身,一个月、两个月、三个月,会带来怎样的危害

一个刚开始跑步的人,如果在没有教练知道的情况下,一般是不会养成热身习惯的,并且,在一周时间甚至一个月的时间里,也并不会有太大的感觉,但是从这时开始,身体的肌肉已经开始有僵硬的趋势了,在冬季,更是会增加受伤的风险。

冬季跑步不热身,一个月、两个月、三个月,会带来怎样的危害

当跑者在冬季连续跑步2个月不做跑前热身时,关节灵活度就会开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感觉不太明显,很可能每天的跑步都非常累,并且经常出现膝关节有劳累或者感觉略有疼痛,这是早期伤病的征兆。

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3个月以上在冬季跑步不热身,肌肉就会有明显的僵硬状态,同时,跑起步来也没有了原来的轻松感,觉得自己跑的每一步都很沉重,肌肉紧张度继续增加。这时跑一个长距离,就很有可能损伤关节,有时甚至无法将跑步继续下去,这也正是我们所说的跑步损伤膝盖的关键因素。

当春天到来的时候,身体的肌肉弹力大幅度下降,肌肉紧张度过高,同时关节灵活性和柔韧性也越来越差。

这时候可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适,或者跑步一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步严重损伤,严重者甚至以后也很难再跑步了。

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冬季跑步,要从热身做起,全民跑步为大家准备了全套的热身动作,这些动作简单易学,想要健康的跑下去,就别嫌麻烦,来学一学吧。

简单、实用、有效。

1、婴儿跳(手臂画圈)

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这种热身的目的在于舒展全身,

有效的活动身体的每个关节,

有助于展开下面的其他热身活动。

这个动作的细节在于随意,

就像童年时期高兴地跑跳一样,

随着心情的愉悦,

也会让身体状态良好。

2、踮脚走

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此动作的目的在于强化小腿肌群,

有助于小腿肌肉对于训练时的提前适应。

注意事项:

1、保持上身的直立,

2、让支撑力尽量归给小腿,

其他地方保持最大程度的放松。

3、脚跟走

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这个动作的目的在于拉伸小腿肌肉群,

如果想做精致的拉伸也很容易,

比如可以借着墙的支撑尽量的让脚尖上翘,

这样对小腿的筋肉拉伸非常有效,

防止胫骨受伤。

4、侧身跳

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此动作旨在完成髋腿之间的协调,

舒展髋胯的筋骨,

跑步除了腿部力量,

髋胯的协调性也非常重要,

尤其是追求速度的跑着,

更应该重视这个侧身跳的动作。

5、踢臀跑

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这样是为了增强后摆腿的力度,

训练脚掌着地,

试着逐渐增加腿与地面的弹性,

从而减少受伤几率。

同时逐渐的应用在比赛当中。

6、脚尖踮跳

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放松腿部整体肌肉,

舒展下盘。

7、交叉步

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提高身体协调性和脚步灵活性。

8、后退跑

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9、颈部绕环

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10、直臂向前绕环

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11、腰部(髋关节)绕环,(双手叉腰)

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12、腰部绕环

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髋关节大幅度环绕,

避免跑步时扭伤。

13、活动膝关节

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14、活动踝关节

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15、赛道走

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16、1-2-3 拉伸

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17、向上跳

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整体运动,锻炼反引力能力,让之后的跑步更轻松、轻灵。增加局部和全身的温度以及血液循环

18、高踢腿(三种姿势)

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放松踢

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屈膝弹腿

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最大幅度踢腿

19、直腿走、跳、跑

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完全舒展腿部肌肉,

同时练习瞬时爆发力。

以上的热身动作大家要根据自身情况,

选择运用,

有些热身动作不需要高频率的去做,

偶尔的尝试就可以,

跑前热身最主要目的就是

放松、舒展和润滑关节。


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