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干货|寒冷的冬季怎么跑、怎么穿才最健康?

很多教练都说,冬天才是跑步的最佳时机。冬天如果坚持冬训的话,来年春天很容易PB。

话虽这么说,但冬天出去跑步可真是冷呀!如果不做好防护措施,很容易被冻惨的!那么寒冬季节怎么跑才最健康?今天就跟大家说说冬季跑步注意事项。

1、冬天跑步怎么穿

相比于夏天,冬季跑步最大的变化是穿着。当你跑起来的时候,身体会发热,所以不能穿太多,但是一旦停下来,你身体又会迅速降温,为了防止感冒,所以跑完之后应该立刻将湿漉漉的衣服换掉,并迅速转移到室内进行拉伸和放松,然后快速洗个热水澡。

冬天跑步该怎么穿?

干货|寒冷的冬季怎么跑、怎么穿才最健康?

头部

带护耳的头戴,帽子,围脖

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上身

紧身衣,长袖T恤,跑步外套

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手部

跑步手套

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腿部

紧身裤,跑步长裤。

脚部

跑步袜子-高科技面料或者羊毛混纺面料,

厚底跑步鞋。

干货|寒冷的冬季怎么跑、怎么穿才最健康?

三层穿衣法非常适合冬季跑步。能让你在跑步开始之前保持身体的热度,开跑之后如果变热了,可以很快就脱下最外层,或者系在腰间。如果是在操场跑步,可以将外套放在某个安全的地点。

贴身层也称为透气层要穿在最里面,然后是保温层,防风层在最外面。

不同气温条件下的穿衣原则

16摄氏度以上:背心,短裤

10-16摄氏度:短袖T恤,短裤

5-10摄氏度:长袖T恤或者紧身衣,短裤或者紧身裤

0-5摄氏度:长袖T恤或者紧身衣,短裤或者紧身裤,手套,护耳

零下5-0摄氏度:两层T恤,长袖和短袖,或者抓绒长袖紧身衣,外套,抓绒紧身裤,手套,帽子,护耳

零下10-5摄氏度:两层T恤或者抓绒长袖紧身衣,抓绒紧身裤,手套,帽子,护耳,防风外套,羽绒背心

零下15-10摄氏度:两层T恤或者抓绒长袖紧身衣,抓绒紧身裤,防风夹克,防风裤子,羽绒背心,手套,帽子,护耳,面罩(也可以将绩效帖贴在脸部和鼻子上)

干货|寒冷的冬季怎么跑、怎么穿才最健康?

2、除了气温,还要注意大风天气

气温在零度左右,如果没有风的话,跑步的感觉会非常爽,但如果有大风,那么你会感觉到刺骨的寒冷(体感温度在零下10度左右)。

长时间吹冷风有可能造成体温过低,而无法坚持跑步,甚至冻伤。如果你跑步容易出汗,那么会更危险。

为防止汗水积累,最好戴羊毛制成的帽子或穿连帽衫,再配件带拉链的外套。这些能让你根据气温或风力来决定如何调整体温。当风从背后吹来时,解开拉链并摘掉帽子;当遭遇强冷逆风时,你就需要戴上帽子。

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3、冬季什么时间跑步最好?

不管什么时间跑,如果空气污染指数超过120,那最好不要去室外跑步。

如果你有时间的话,最好是选择下午3-4点的时候训练,这个时候气温合适,空气也是一天中最好的。或者上午8点之后,太阳出来后气温也相对较高,空气条件也不错

不过大部分人可能都没有这个条件。那么夜跑和晨跑也都可以,只是要注意保暖。如果习惯夜跑,在跑之前根据个人情况1-2个小时吃一些东西,开跑之前喝一点温热的水。如果习惯晨跑,那么还是注意保暖。

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4、冬季跑步不应该追求速度

俗话说冬练三九,冬季训练是夯实基础的阶段,应以储备体能,发展耐力为主,为来年春季的比赛做准备,所以慢跑是最佳选择,即使有体力也不要进行速度练习。

即使进行节奏跑或者间歇跑,也应该在充分热身之后进行,否认快跑容易造成大口喘气,很快地吸入很多冷空气,很容易引起呼吸问题,引起喉部不适,甚至运动性哮喘。

为了避免呼吸问题,可以先在室内做好热身,外出跑步的时候戴着面罩或者魔术头巾。

此外跑得太快,冬天摔一跤也是其他季节不一样,受点伤很难短时间内痊愈,特别是温度很低的北方。

5、冬天跑步应该吃什么?

冬季跑步耗能会高,应该多吃一些蛋白质含量较高的食物,如大豆、蛋类、奶制品及绿色蔬菜等,以补充B类维生素和镁、钙等相关矿物元素。避免吃太油腻、热量太高的,这样可能会把跑步的成果全部“补”回来。

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6、冬天户外跑步最大的困难

冬天谁不想待在暖炉旁边,所以那些能够坚持外出跑步训练的人都是真正热爱跑步的人。冬天户外跑步最大的困难不是室外严酷的环境,而是动机。

如果你想在来年春季的比赛中一鸣惊人,那么冬天不坚持跑步怎么实现目标?

你未曾跑过寒冷的冬季,如何跨过人生的寒冬?

你可以选择找一个志同道合的跑友一起外出跑步。当然,如果你实在不想外出跑步,那么可以选择在健身房跑步机上跑,此外还可以进行交叉训练和力量训练。这也未尝不是一个好的选择。

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7、冬天应该这么热身

热身对跑步来说非常重要,特别是冬天跑步。如果身体在还没热的情况下就出去跑步,很容易受伤。因为在冬天,身体的韧带和跟腱都处于僵硬状态,缺乏弹性,如果不热身直接出去跑步,很容易出现轻微撕裂和发炎。

下面介绍一组从头到脚的热身方法,一共六个动作,每次跑步之前都应该做一做。

干货|寒冷的冬季怎么跑、怎么穿才最健康?

1,头部环绕

双脚分开站立,双手叉腰,头部如图所示,正方向和反方向各环绕10次。

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2,手臂环绕

双脚分开站立,手臂伸直,向前环绕10次,然后向后环绕10次,主要是为了活动肩部。

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3,躯干旋转

双脚分开站立,双手叉腰,然后如图所示,髋关节保持不动,上半身画圈,正反方向各10次。

干货|寒冷的冬季怎么跑、怎么穿才最健康?

4,膝盖画圈

双脚并拢站立,膝关节微微弯曲,双手置于膝盖上面,然后正方向和反方向各画10次圈。

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5,站立摆腿

找一个支撑点,单脚站立,然后一条腿摆动,重复1次,然后换一条腿同样做10次。

干货|寒冷的冬季怎么跑、怎么穿才最健康?

6,脚踝环绕

单脚站立,一条腿抬起,然后用脚尖画圈,目的是为了活动踝关节,一只脚做画10个圈,然后换一只脚做。

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