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混氧训练法,提升中长跑速度的利器!

混氧训练法:提升跑者速度的利器!

 

田径比赛径赛项目都是以最快速度达到终点为目的,有氧耐力训练是基础。但是单纯的有氧只是一部分,所以提高无氧耐力在训练中达到最大乳酸阈对成绩提高起着至关重要的重要!

以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动;以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动;但很多跑友却忽略了介于两者之间的一种运动形式:以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混合氧运动。“混氧”运动在强度上大于纯粹的有氧运动(属于中等偏上的强度),体内会有一定程度的乳酸堆积,但运动强度和体内乳酸浓度要小于纯粹的无氧运动,所以比无氧训练更容易坚持、可以进行的总运动量较大(一般在14公里以上)。

 

混合氧训练法是马拉松教练员用来提高运动员竞技运动水平的重要训练手段,在日常训练中使用的频率例仅次于有氧训练。通常这种训练方法可以分为两大类:

 

第一类方法:是“有氧+无氧(间歇)”的形式,先进行有氧训练,经过短暂的休息后,再进行无氧训练。

比如16公里,前12公里5分配速后4公里提高到4分以内。快速跑150米,慢跑50米为休息6-8组,150米要求按照1000米最快配速节奏进行,结束后进行拉伸整理。

 

第二类方法:有氧训练10公里+专项训练6公里,

有氧跑要求有氧配速

专项6公里高于比赛配速1分钟的速度进行或10公里有氧跑后2000米乘42000米心率控制在170次左右/分间歇时间6分。

 

以上是国内北某专业队训练常用手段

 

参考资料:

《运动训练学》田麦久 高等教育出版社

《运动生理学》邓树勋 高等教育出版社

 

作者简介:卢贵平云南大学财务管理专业学生云南大学高水平运动队队员


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