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跑步虽简单,但是必要流程不能省略!

跑步的好处大家有目共睹,比如增加活力,让人更快乐、更积极、更健康,更加热爱生活。越来越多的人开始跑步,他们没有经过专门的跑步训练,以为穿上跑鞋就可以出发了。然而无情的数据却告诉我们,简单的跑步运动,其实受伤的风险很高。

60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛,全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上,跑步本来是为了健康,但因为跑步受伤变得不健康,这就事与愿违了!

跑步虽简单,但是必要流程不能省略!

跑步虽然简单,但也是有一定的流程,遵循这些流程,能有效减少和预防受伤,如果在没有基础的情况下,随意进行跑步,很容易埋下伤痛隐患。

跑步虽简单,但是必要流程不能省略!

跑步可以分三个阶段:热身、跑步、恢复

热身:以慢走逐渐加快速度到快走,再快走逐渐加快速度到小跑,这大概花8~10分钟,接下来进行相关肌肉拉伸。

大腿前侧动态牵拉

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大腿后侧动态牵拉

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臀肌动态牵拉

跑步虽简单,但是必要流程不能省略!

跑步:对于跑步新手,最好通过跑步加步行的方式,逐渐增强跑步能力。可以跑1分钟,步行2分钟,开始训练,一周进行3次,第二周跑2分钟,休息2分钟,根据自己的感受每周调整跑步时间和步行时间,直到你可以连续跑30分钟以上。跑步结束的时候一定要逐渐减慢速度,不要突然停止,防止受伤。

跑步虽简单,但是必要流程不能省略!

恢复:

当你结束跑步运动之后,肌肉并不适合做激烈的动态运动。我们应该选择比较缓慢的静态拉伸来放松身体。运动后的正确柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛,也是最简单有效的快速回复肌肉的办法。拉伸还能促进血液循环,同时又可以得到充分的放松。如果直接跳过拉伸环节的话,通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛,长期不做拉伸的话还会容易给你带来一些伤病。下面是一些跑步后的拉伸动作!

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大腿后群有支撑拉伸

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大腿后群无支撑拉伸

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大腿前群有支撑拉伸

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大腿前群无支撑拉伸

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小腿拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髋前部拉伸

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大腿外侧髂胫束拉伸

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大腿内侧拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

跑步虽简单,但是必要流程不能省略!


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