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瑟瑟发抖,那些骗过你的跑步谣言

在这个鱼龙混杂的信息时代,网上的信息其实有很多都是错误的,跑步也不例外,这些不正确的信息会对跑者产生误导。

老王今天就搜集了一些,集中打假一下。

谣言一:跑步前不要进食

有消息流传说,跑步前不进食,能更好的燃烧脂肪,让人瘦得更快。

老王观点:

研究表明空腹运动或“非”空腹运动都可以帮您减肥,两者效果差异不大。空腹运动容易引发头晕、眼冒金星等低血糖的症状,所以还是吃点东西再运动吧。

更精确的做法是:不要在运动前的一个小时内进食过多的食物。因为你吃下去的食物,人体也需要消耗能量和时间去消化,这会让血液将更多的氧气和能量输送到胃部,也就是饭后短时间内你的肌肉分配到的氧气和能量会变小。进食和跑步的时间太接近的话,食物尚未完全被消化,反而会在跑步过程中在胃里上下翻滚,这会让人感觉很不舒服,甚至有反胃的感觉。这样做也非常容易引起胃酸分泌异常,还很有可能会导致你在跑步时胃疼。

当然,空腹运动也不是完全不可行的。如果吃饱后运动让你感觉不舒服或者乏力,那么可以尝试空腹运动,不过要注意运动强度,防止发生低血糖。

谣言二:跑得越久越好

有人说,跑得越久越好,因为这样既能达到好的健身效果,还能燃烧更多的脂肪。

老王观点:

对于一般为了健康或者为了减肥而进行跑步的人来说,把跑步时间控制在30-60分钟之间就可以了。

这样既能有效燃烧脂肪,跑后身体恢复也会较快,还不容易受伤。跑得越久对身体的压力就会越高,尤其是刚开始跑步的人,体能、肌肉、韧带都还没有什么基础,过长时间的跑步容易导致受伤。

如果是为了半程马拉松或全程马拉松进行训练,那也没必要每次都是长距离跑步。一般只要在每周按照一次LSD长距离拉练就可以了。跑半马的LSD距离一般为15-20公里,跑全马的LSD距离一般为30-35公里。

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谣言三:跑得越快越好

有人说,跑得越快越好,因为可以燃烧更多的脂肪,加快瘦下来的步伐。

老王观点:

如果你跑步的目的就是为了减脂,那么一定要慢慢跑。因为慢跑才是有氧运动,才能在运动中消耗更多的脂肪。而快速跑已经是无氧运动了,对于脂肪的燃烧并无太大作用。

一开始就卯足了劲,以冲刺的速度飞奔,坚持了几百米后,气喘吁吁地停了下来,太快的速度导致你坚持不了多久,虽然跑得很累,但是这样的跑法对减肥来说效果不大。

跑步减肥并不是跑的越快越好,太猛烈的跑步既不能彻底燃烧脂肪,又无法长时间持续,那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。因此,以缓慢、匀速、长时间的方式跑步,才是理想的燃脂跑法。

并且,过快的速度会让心脏一直处在高心率状态,对身体也不利,容易引发潜在的疾病,导致危险的发生。近几年我们经常会看到,跑步引发的死亡事件,多是因为在比赛中或测试中跑得太拼,使心率长时间处于一个高值,导致平时隐藏的心血管疾病被激发引起猝死。

谣言四:跑步会增加小腿肌肉

女孩子千万别跑步,跑步对下肢的锻炼是最多的,频繁的跑步会让小腿肌肉增多,越来越粗。

老王观点:

运动会刺激肌肉纤维的生长,但是肌肉的粗细和体积主要是由雄性荷尔蒙决定,而女性的雄性荷尔蒙只有男性的十分之一,同时女性体内还有雌性荷尔蒙在起作用,所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。即使专业的女性健美运动员要想练出像男性一样的肌肉形态,也必须投入数倍的努力。

另外,很多人腿粗,是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪,虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长,但是跑步同样也有也会减少脂肪的作用,而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度,只要把外面的脂肪消耗掉了,腿自然就细了。刚开始跑步的时候,一方面由于肌肉受到刺激后开始生长,同时脂肪还没有消耗殆尽,再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸,所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑的越来越多,腿部的脂肪会慢慢开始消耗,肌肉也会越来越紧实。

我们可以看一下长跑运动员,他们的小腿都不粗,相反线条还都很漂亮。马拉松运动员的腿更是细的可怜。

所以慢慢跑是绝对不会跑出大粗腿的,尤其是隔天一次慢跑,每次30-60分钟,粗腿能跑细,细腿能跑匀称。短跑等需要瞬间爆发力的运动才会增加腿部肌肉,让腿变粗。所以,跑步圈内有个说法:想腿粗就快跑,想腿细就慢跑。

所以很多女性担心跑步使小腿变粗是杞人忧天,应该注意的是速度和姿势。

谣言五:跑步伤膝盖

跑步对下肢的压力是很大的,尤其是膝盖,很多人因为跑步把膝盖都伤了,千万得小心啊!

老王观点:

2017年6月,国际上久负盛名的权威医学期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,JOSPT)上的一篇论文《系统性回顾与荟萃分析:健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》给出了最终的结论:对于普通健身跑步的人而言,跑步有益关节健康。

详细的结论如下:

1、健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,竞技跑者的关节炎发生率为13.3%。

瑟瑟发抖,那些骗过你的跑步谣言

2、总体来说,跑步有利于关节健康的,但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。对于大众而言,每周跑量的上限为92公里。

经常跑步,只要不过度不过量,就能让关节滑液在关节内充分流动,起到润滑和供给养分的作用,促进关节软骨的新陈代谢,关节损伤和关节炎的概率就会低一点。

相反,如果长期不动,关节周围的肌肉、韧带就会日渐退化,关节部位的血液运输、润滑液流动都会降低,关节就失去了保护,关节损伤的几率自然会增高。

如果你不幸受伤了,那么多找找自身的原因,大多数情况下你跑步受伤无非就是两个原因,铛铛铛,敲黑板,注意了:

1、跑太多;2、跑太快。

相信科学,相信大数据的分析结论,根据自身能力科学合理安排跑步计划,不要再让跑步背伤膝盖的这个锅。

谣言六:买双好鞋就不用担心受伤了

跑鞋对跑步起到了很好的保护作用,正所谓一分钱一分货,存钱买双顶级跑鞋就不用担心受伤了。

老王观点:

只说对了一半,一双好的适合自己的跑鞋的确能起到很好的保护作用,它能减缓因跑步而对身体造成的冲击力。

但并不是说,去买一双顶级的跑鞋就能刀枪不入、金刚护体了。

导致受伤会有很多原因,跑鞋的保护只是其中一个方面,另外如果你的跑步姿势不对、训练强度过大、速度过快、在冲击力很大的地面进行长时间的跑步、不注意跑后的恢复和休息……就算是穿着世界上最好的跑鞋也无法阻挡你受伤的步伐。

如果真的有这么一双跑鞋可以保你平安,恐怕奥运会选手早就人手一双了。

瑟瑟发抖,那些骗过你的跑步谣言

谣言七:一定要多喝水防治缺水

跑步时会出很多汗,这就意味着身体内的水分在大流流失,所以一定要补充大量的水分,防治身体脱水。

老王观点:

对了一半,在跑步中需要适度的饮水的话,我们切记不要大口去喝,因为补水过多可能会引起肠胃不适,甚至影响跑步状态。一定要小口抿,每隔一小会喝一小口即可,慢慢的补充身体流失的水分,缓解身体的不适。不应感觉到口渴了,才想到喝水,应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候,你或许已有轻度的脱水了。

如果你是长距离或是在夏季高温天跑步,那么请遵循少喝多补的原则。

谣言八:跑步必须每天进行

既然你开始跑步了,就不能停,要坚持每天跑。一旦停下来了,之前跑得就没有效果了。

老王观点:

跑步虽好,也不必天天跑。

因为,我们普通的跑步爱好者,跑步的目的一般都是为了身体健康而不是专业竞技,所以不需要过分追求跑量。根据自身的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步,保持健康的生活方式即可。跑步对绝大多数人来说是生活的一部分,而不是生活的全部。

我们周边有各种各样的跑者,有些喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑,不管是哪一种,只要自己的身体许可,没有受伤都是没有问题的。但是每个人的情况都不一样,所以不需要以别人为榜样,人家怎么跑你也怎么跑,说不定他天天十公里就没事,换做你,可能就要受伤了。

即使你真的很想每天跑步,最好也能控制一下自己的热情。老王的建议是:隔天跑,即跑一休一。

身体也需要进行调节,并不是每个人都能坚持每天跑步,况且每天跑步也会让身体承受很大的压力,适当的休息一下也是必要的。但是你不能在休息的时候就肆意妄为,还是要注意健康饮食,适当的力量练习当然更好。

瑟瑟发抖,那些骗过你的跑步谣言

谣言九:跑前必须先拉伸

跑前必须进行拉伸,这样能有效防止你在跑步中受伤。

老王观点:

恭喜你!如果你这么做了,很可能在还没开始跑,就已经受伤了。因为在肌肉处于静止状态下进行肌肉拉伸,是很容易受伤的。正确的做法是:

运动前热身,运动后拉伸。

热身的主要目的是使目标肌群得到活动,提高体温和心率,加速血液循环,刺激身体从平静状态进入运动状态。而拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展目标肌群,以达到消除身体部位的紧张酸痛,增强柔韧度。

热身不要过量,否则会影响后面的正常训练,得不偿失。无论是热身还是拉伸,最重要是要在“觉得很舒服”的原则下进行。如果忽略疼痛勉强做下去,可能会伤害肌肉组织,所以千万不能逞强。

热身和拉伸运动也许没有跑步、踢球那么带劲,但它却可以使身体免于受伤,所以不要忽视哦。

谣言十:跑步中途不能停,停了就没效果

跑步中途是不能停的,停了的话很难再起跑起来,影响跑步效果。

老王观点:

要看具体情况。

如果只是健康跑锻炼身体,中途跑跑走走都是没有问题的。锻炼效果就算有差别,也不会特别大。有研究表明,跑步过程中休息一下再继续跑并没有那么难,这可以算是间歇跑,不仅不会白跑,还会比持续跑完更有效果,间歇跑所消耗的脂肪会更多一些。

如果是为了建立有氧耐力,特别是要体会撞墙期的感觉,至少需要一个连续90分钟以上的训练才有其效果。这种情况下,不建议中间长时间停止,也不建议将一组长跑拆成早上与晚上2组来进行

因为这样的话在组与组之间,身体内的肝糖将会被补充,待下一次再跑时,肝糖已补充了一定的量,已经失去了长跑的训练目的了。

比如全马之前的长距离训练,如果觉得跑30公里或跑2.5小时以上有困难者,我建议是从90分钟的长跑开始累积,每周增加10-15分钟的跑量,直到2.5小时为止。

瑟瑟发抖,那些骗过你的跑步谣言


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