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想成为跑步高手?试试这种有效的训练方法吧

很多跑友跑量很大,动辄每月200公里,甚至300公里、400公里,完成全马很轻松,但PB却很难。马拉松成绩的确与跑量有关,但绝并不是跑得越多成绩就越好。比起跑量,马拉松成绩更和训练的质量有关。今天,无盐祖就给各位想要提升个人PB的跑者推荐一种有效的训练方法——高强度间隙训练法。

在过去几十年,高强度间隙训练逐渐成为最重要的训练方法。因为高强度间歇训练相比持续训练用时更少,且更有效率。

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上世纪50年代,罗杰-班尼斯特(Roger Bannister)最重要的训练方法就是10X400米的间歇跑。他是人类历史上第一个1英里跑进4分钟的人,此前有很多科学家、权威人士都认为,由于骨骼、肌肉等各方面因素的限制,人类不可能在4分钟内跑完一英里。

而在上世纪20年代,素有“芬兰飞人”称号的帕沃-鲁米(Paavo Nurmi)经常进行短距离冲刺跑。在他的运动生涯中,共22次打破世界纪录。他于1920年、1924年、1928年三次参加奥运会,共获得9枚金牌、3枚银牌,是奥运会历史上获得金牌最多的田径运动员。曾在1924年巴黎奥运会上,先后赢得1500米,5000米和10000米越野赛冠军。

现在,越来越多的跑者将间歇跑作为提升速度和耐力的法宝。那什么是间歇跑,该怎么训练,需要注意些什么呢?

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什么是间歇跑(Interval Running)

间歇跑与持续跑相对应,持续跑顾名思义就是不间断地跑步,从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下,接着再跑一段再休息,重复多次。

为了能够持续跑,强度不能太高,否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息,间歇跑可以达到较高强度,从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论,认为训练对心率达170—180次/分钟,间歇后到心率恢复到100—125次/分钟时再进行训练,这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。

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间歇跑的三大特点

高强度。高强度是间歇跑的核心特征,在间歇跑训练过程中,心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段,心率会持续保持在最大心率的40%-50%。通过间歇跑,可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。

存在休息间歇。举例来说:某跑友以4分配速跑4个1000米,也即4×1000米,每个1000米之间停下来休息间歇4分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。

还有一种特殊形式的间歇训练,间歇时不必完全停下来,而是以慢跑作为中高速跑之间的间歇,这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步看似很随意,可自行调节速度,时快时慢,在跑步过程中根据身体反应自行调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速跑,提高身体效率和疲劳耐受力,再通过一段时间的慢跑恢复体能。特别适合跑友在路跑时采用。

短时高效,燃脂效果更好。由于间歇跑强度大,因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果,所以说光关注跑量是片面的,低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶颈期。此外,研究发现,高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量,其原因是在于在高强度间歇跑后,基础代谢水平会明显升高,高于安静水平8%-15%左右,需要经过2个小时才会回到跑步前水平,这一效应称作运动后过量氧耗效应(EPOC,Excess Postexercise Oxygen Consumption)。用通俗的话来说,就是跑步结束后的2小时以内,你坐在那休息不动,你也会燃烧更多脂肪。

所以说,用持续慢跑这种方式减肥尽管仍然有效,但效率较低,减肥效果不佳,抱着减肥目的的跑友不妨尝试高强度间歇跑。不过不建议体重较大的跑者(80kg以上)用这个方式减肥,因为速度越快,膝盖冲击越大,不要减了体重伤了膝盖。

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如何制定一个间歇跑训练计划

制定间歇跑的训练计划需要考虑:运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式。

第一种是运动时长和间歇时长相同,即800米快速跑之后用等同时间的休息。比如800米用3分钟跑完,间歇也控制在3分钟,3分钟后进行下一组。

第二种是跑步强度更高,耗时更短,间歇时长多于跑步时长,比如400米全力跑,耗时1分半,间歇3分钟。一般可重复3-5组。4×2000米,4×1000米,6×800米,8×400米都是常用的间歇跑训练方法。

有些跑友可能听说过亚索800跑训练法,它就是通过800米跑,来进行马拉松训练并预测完赛成绩,其实和间歇跑大同小异。

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假设我们可以用3分30秒完成每组800米(不是平均值,是每组都要达到),那么最终的马拉松成绩大概就是3小时30分。如果800米用2分40秒,马拉松大概就是2小时40分。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

在马拉松比赛前的2-3个月,我们可以开始进行亚索800的训练,每周一次。第一周跑4组800,接下来的每周增加1组,直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天,最好是赛前14-17天左右。

每周其他的时间,只要按照普通马拉松的训练方法练习即可,注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑,每周安排出1-2天休息。

下面是各种马拉松目标成绩的间歇跑配速,供大家参考。

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间歇跑训练的特别提醒

间歇跑强度较持续跑明显更大,所以对于心肺耐力提出了更高的要求。因此,对于初跑者们,暂时不必急于练习间歇,建议采用先进行一段时间持续跑增强基础耐力和力量后,再尝试间歇跑,这样会更安全,否则容易受伤。大家可以达到全程5小时内(半程2.5小时内)的阶段再考虑练习间歇跑。

另外,间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法,非常消耗体能,常常会使人接近筋疲力尽。所以这种训练方法也是双刃剑,应用得好能够迅速提高耐力水平;但应用不当,也会导致过度训练甚至使人体走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建议一周只采用一次间歇跑,高水平跑友可谨慎地采用每周2次。切记,不要连续两天使用间歇跑。

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当然,对于马拉松训练来说,间歇跑只是其中一种训练方式,跑量的累计,节奏跑,长距离跑,渐快跑,轻松跑都应该包括在内,不能仅仅只是间歇或者仅仅只是长距离。除此之外,还应该加入力量训练和交叉训练,比如椭圆机,自行车和游泳等。


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