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你最讨厌的有氧运动,竟然这么有用!

不跑步的人和经常跑步的人,如果同样跑个5公里,经常跑步的人不但会跑得更快,而且更轻松,反之,不跑步的人,则会呼吸急促,上气接不上下气,痛苦异常。

为什么会这样呢?一个很重要的原因就是,经常跑步的人,有氧能力更强。

不过可惜的是,很多人对有氧运动都爱不起来,比如

 

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不光很多健身爱好者对有氧能力的不够重视,很多跑步爱好者,对有氧能力的重视,其实也是远远不够的……

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有氧能力,又称心肺耐力或心肺功能,代表人整体健康水平。在跑步方面,有氧能力越强,会让你跑得更轻松。而「有氧能力」的重要性,不仅仅体现在跑得更轻松上。

在很多涉及急救的影视剧作品中,当被救治者平安获救后,医务人员通常都会说这样一句话,病人目前「生命体征」平稳,已无生命危险。

 

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▲ Photo by rawpixel on Unsplash

生命体征是用以判断病人的病情轻重和危急程度的指征,医学最常用的四大生命体征指标是:呼吸,体温,脉搏,血压。而在2016年,有氧能力被美国医学界正式列为「第五大」生命体征!

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如何知道自己的有氧能力怎么样?

目前一个比较精确的测定方法是最大摄氧量(VO2max),即:人在极限负荷运动情况下每公斤体重每分钟所能吸收的氧气量(毫升/公斤体重/分钟)。

美国心脏病协会还提出了「有氧梅脱值」这个概念。

梅脱的英文是MET(Metabolic Equivalent of Energy,能量代谢当量),代表一个人安静时的基础代谢率,一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml毫升/公斤体重/分钟。如果一个人的最大摄氧量为35毫升/公斤体重/分钟,那么他的有氧梅脱值就是10(35/3.5)

  • 成年人有氧梅脱值低于5时,死亡率明显增加;相反,有氧梅脱值大于8时,生存率明显增加;
  • 有氧能力高的人群,比有氧能力低的人群患肺癌,乳腺癌、消化系统癌症的可能性要低20%-30%;

AHA的科学声明还指出,每增加一个有氧梅脱值,能增加人的生存可能高达 8% 到 35%!稍稍提高有氧能力,就可以降低患心血管疾病的可能10到30%!

除此之外,有氧能力的提升,还可以帮助我们提升自身基础代谢率、更有效地除去体内多余脂肪;改善心理状态,使人情绪饱满;增强肺的功能和骨密度防止骨质疏松;控制高血压,改善心脏功能......

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对于爱跑步的同学来说,有氧能力可能是我们最需要关注的能力之一。这也是为什么很多专业的跑者都想着提高自己的最大摄氧量。

初跑者由于跑步时间短、经验少、基础差,所以在一开始跑的时候总会感到举步维艰。因此提高有氧能力,可以有效增强基础心肺耐力,发展燃脂能力,从而起到节约糖原的作用,为后面更长距离的运动打下坚实的耐力基础,以及为日后能力提高提供根本性支撑。

对进阶跑者来说,成绩的上限和下限,都跟有氧能力有很大关系,有很多进阶跑者想要提高自己的跑步成绩,于是疯狂练习间歇跑。其实他们不知道的是,真正的大神,练得最多的,还是有氧。

有氧能力训练的目的主要是提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力,促进有机体的新陈代谢。

基普乔格,肯尼亚运动员,两届伦敦马拉松冠军及里约奥运冠军。每个季节的第一个月,他主要训练的内容,都是有氧能力。

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Photo via nike

想要提升最大摄氧量,必须从“肌肉端”、“心肺端”这两点下手。其中,肌肉端的训练优先于心肺端。想象一下,如果引擎(线粒体)每分钟最多燃烧1000 升的氧气,你把进气量从1000 升加大到2000 升有意义吗?当然没有。

所以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度训练,却不去加强肌肉端的摄氧能力(LSD 的训练目的),心肺能力会得到改善,但最大摄氧量仍无法有效提升。

所以提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇训练,而是先从LSD (长距离慢跑)开始。尤其对刚开始接触跑步的人来说,只要稳定地慢跑一段时间,虽然没能锻炼心肺能力,但肌肉端的摄氧能力会提升,所以最大摄氧量也会跟着提升。

这么重要的有氧能力,赶紧练起来吧!




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