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关于跑步的10条谬论,90%跑者中枪



作者:铁马老言;来源:铁马老言

跑步伤膝、跑步小腿会变粗、跑步要前脚掌着地、赤足跑更好、人天生就会跑、早上跑步不利于健康、跑得越慢才能跑得越久,这些关于跑步的理论你一定常听过,但他们其实都是谬论,你信过吗?

在朋友圈,在微信群,爱好跑步的经常会转发、讨论一些关于跑步的理论,在我这个爱跑步、爱钻研、爱学习、爱思考的人看来,很多是谬论。

我总结其中常见的十条,看你是否也曾听过甚至认同过。当然,我说他们是谬论,肯定会有人反驳,说我是无知。没关系,真理越辩越明,大家自己去思考体会看谁说得对。

1

跑步伤膝盖

说到跑步,很多人会说跑步很好,就是伤膝盖,也确实有不少跑友受过膝盖的困扰。但是,我平时不干活,偶尔去挖一下地,手上也会起泡呢,你能说干活伤手吗?女生穿高根鞋逛几小时街踝关节也会痛,你能说逛街伤脚吗?

一样的道理,跑步伤膝盖,只是因为你平时运动太少,猛然运动太多,强度过大,超过了你之前的身体适应范围而已。只要你循序渐进,注意科学的方法,持之以恒的进行锻炼, 就不会有伤膝盖的风险。相反,坚持跑步会让你的膝盖变得比普通人更强大。

2

跑步小腿会变粗

拥有一双修长的小腿是不少女士的追求,而关于跑步小腿会变粗的谬论,自然会让女士们闻之色变。如果因为跑步成了大象腿,那夏天还怎么穿裙子?好可怕,还是别跑步了。

其实,你只要看看那些跑得快的女人,都拥有一双细长而健美的小腿,浑身散发着青春的活力甚至人过中年依然拥有娇美的身材,就知道这种谬论完全站不住脚了。

当然,跑步确实也有小腿变粗的风险。由于跑步时血管快速舒张,肌肉会变得僵硬,如果跑后不拉伸,不让肌肉恢复到长和松驰的状况,长此以往,小腿就会变粗。所以关键还是要掌握科学的锻炼方法,坚持跑后多拉伸,这样你就能拥有一条健美的小腿。

3

跑步前脚掌着地才正确

关于跑步用什么部位着地,是跑圈讨论得非常激烈的一个话题,我曾就此与深圳著名的老骆驼在网上多次论战过。

和很多人一样,老骆驼坚持前脚掌着地才是正确的着地姿势,并举出前世界纪录创造者马凯的例子。

而我坚持认为前脚掌确实能发挥速度的优势,但它对足弓和小腿的力量要求非常高,只有长期系统训练的人才能做到,一般业余跑者采用全脚掌着地,跑得慢用脚跟着地,只要落地时小腿不要过度前伸,而是积极主动地落到重心投影点以下,都是可以的。

事实上,即使很多专业运动员,也采用全脚掌着地,或与前脚掌交替使用。全脚掌着地着地面积大,更省力且不容易受伤,因而更适合普通的跑步爱好者。

当然,如果你训练时间长,力量足,采用前脚掌着地更好,而如果你是初跑者,脚跟着地也是可以的。比着地方式更重要的,是要采取小步幅、快步频的跑步方式,膝关节微微弯曲,脚尽量贴地,脚要落在重心投影点以下。

4

赤足跑能练出正确的跑步技术

马拉松赛场上常有赤足跑者,很夺眼球。虽然我不赞同赤足跑,但人家自己乐意也是他们的自由。但是不少赤足跑者宣扬一种理论:赤足跑能练出正确的跑步技术,这我就不认可了。

他们之所以认为赤足跑能练出正确的跑步技术,首先是他们认为前脚掌着地才是正确的着地方式。而穿鞋跑,会习惯性的用后脚跟着地,在赤脚跑后,因为用足跟着地会痛,会自觉的采用前脚掌着地,于是正确的跑步技术因此得以练成。

前面已经谈论过了,并非前脚掌着地才是正确的着地技术,而且跑步技术也不仅是脚掌着地一个因素。相对对于普通跑者来说,全脚掌着地更省力不易受伤。

即便是为了练前脚掌着地技术,也不一定要赤足。那些专业运动员多采用前脚掌着地,他们是赤足练出来的吗?显然不是。他们是长期系统训练拥有了强大的能力以后形成的。

普通跑者,只要对跑步技术有正确的认识,在平时认真训练,同样可以练出很好的技术,而非要赤足。

人类从赤脚到穿鞋,并且现代科技研究出缓冲减震包裹性更好的鞋,让人更少受伤,能跑得更久更舒服,这是一个科学不断发展的过程。

现实中没有任何证据表明:赤足跑者比普通跑者跑得快,技术更好,更少受伤。至于一些赤足跑者说自从练赤足后很少受伤,那一方面是你的跑龄长了能力强了,另一个方面是你跑得慢了。而且,里面的痛,或许赤足的人自己最清楚吧。

在塑胶、草地上偶尔赤足跑跑作为一种方式可以,真作为一种长期跑步方式,还是算了吧,不要违背人类的自然发展规律。

5

人天生就会跑,小孩的动作是最自然的

美国作家克里斯托弗-麦克杜格尔写了一本关于跑步的畅销《天生就会跑》,不少国内跑步爱好者奉若圣经。我没有看过这本书,不知道书里讲什么,但不少人因此得出的一个理论我觉得就有些奇葩了——人天生就会跑,小孩子在没有受过跑步训练时动作是最自然最合理的,所以最佳的跑步方式是学习小孩那种自然的跑步动作。

作为一个曾经的青少年跑步教练,我们在那些最初都没有受过跑步训练的小孩中选运动员时,当然是去选那些天生动作就比较协调,身体体型好,天然跑得快的来训练。因为对于体育运动来说,选材对了就成功了一半。

所以,说小孩天生就会跑,可那么多小孩他们的跑步动作天然就千差万别啊,那谁的最好去学谁的?就算是天然中最好的那个,他的技术和基普乔格的技术是谁的更好?基普乔格刚跑步时技术就象现在一样好吗?答案当然是否定的。

跑步是人的本能,但不同的人小时候这种能力是不同的,即使是天赋最好的也有很多不足。选择那些天赋出众的小孩进行长期、系统、科学的训练,才能成为一个优秀的运动员,任何行业都是如此。

6

180是最佳步频

步频,是指单位时间内脚步移动的次数,一般以一分钟为计时标准。

步频快,意味着脚的触地时间短,相对来说更省力,不易受伤,所以跑步理论认为较快的步频是更合理的跑步技术。

但是,到底要快到什么程度呢?有跑步专家研究后得出结论:每分钟180次,是最佳的跑步步频,并且说高水平的长跑运动员,都是180步频。

然而真是这样吗?有一段时间看马拉松赛事直播,我特意掐着表数那些第一集团的黑人选手的步频(看马拉松赛象我这样数步频的不知道是否唯一一个),发现他们步频很多在190左右,女选手甚至更高。而我自己在练习了快步频跑步以后,发现也不是180,而且速度不同步频也会有差异。

而且我思考:不同的人,身高不同,力量不同,怎么可能有一个统一的最佳步频呢?所以我得出结论:采用小步幅快步频的跑步技术是正确的,但步频到底快到什么程度没有一个唯一的数字,180只是一相合理步频的分界线。高于180是合理的,当然也不是说越高越好,而是根据各人的情况有一个步频与步幅的合理组合。而即使略低,只要你跑起来自我感觉舒适,也没问题。

7

早上空腹跑步有利于减肥

很多跑步爱好者是为了减肥的目的开始跑步的,而很多人认为,早上空腹跑步,因为体内能量的储存少,会加速脂肪的燃烧,所以减肥效果更好。

但是,人体的能量转换是有一定规律的,跑步的前半小时,是要靠身体储存的糖原来提供能量,脂肪的燃烧是半小时以后的事。所以如果你体内糖原含量过低,跑步中就既不能达到减肥的目的,而且还可能因低血糖而产生晕厥甚至生命的危险。

所以早晨跑步,如果时间短(半小时左右),可以只喝一杯水,再吃点如香蕉小面包之类的食品(不可吃过饱)。如果时间长,在一小时以上甚至更长,就需要提前一个半小时左右,吃一些面食到六七成饱,再补充一些糖水等,并且在跑前做好热身运动。

同样,傍晚跑步,如果距离午餐时间太长,也应在跑前一到二小时适当补充一些易消化吸收无刺激性的食物。为了减肥并不是不吃,而是适当少吃并且正确的吃。

8

跑步少于半小时减肥没效果

如前所述,跑步前半小时消耗的主要是糖原,半小时以后才开始燃烧脂肪供能,所以有人说跑步时间如果低于半小时,是没有效果的。

然而,人体是一个复杂的机器,是全身各个器官协调运作的,并非不同器官孤立存在。

从总体上来说,人一天平时消耗的能量是1500——2500千卡,所以理论上来说,能否减肥,取决于你吸收的能量与消耗的能量之比。如果你一天减少进食,吸收的能量低于1500千卡,那即使不运动也能减肥,相反也是。

同理,每天运动时间低于半小时是否能减肥,只要看他是否消耗了能量即可。事实上,人只要运动,就会消耗能量,慢跑半小时,消耗的能量大约在200—300千卡,这已经是一个相当不错的能量值了。

所以,只要你保持吸收的量不变,每天慢跑半小时,也会取得不错的减肥效果。当然如果你每天跑一小时,减肥的效果会更好,但这取决于你是否有时间及身体是否承受得了。

9

早上跑步对健康不利

一些讲究中医养生的朋友发文章说:早上跑步不利于健康,说植物经过一夜的新陈代谢,呼出大量的二氧化碳,所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些,一些灰尘也在空气中漂浮,对人的健康不利。另外,人的血压在早上比较高,容易出问题。

其实这些观点似是而非。首先,无论任何时候,锻炼都比不锻炼好,早上空气清新,尤其是经过一晚上睡眠后,精神饱满,进行锻炼,可以提高人的免疫力和对环境的适应能力,所以早上锻炼不存在对健康不利的科学依据。

当然,早上锻炼也要根据身体的特点合理安排。第一是早上也不宜太早,以六点到七点左右为宜,不要早于五点,也不要晚于八点,尤其是夏天最好在气温升高之前结束。第二是要早睡,以保证充足的睡眠。第三是如前所叙要适当补充糖水、面包等食物。第四是早上一般不宜进行强度太大的运动。

10

跑得越慢越健康

跑圈常有人说:我就是健康跑,不追求速度。也有人转发文章:跑得慢,才能跑得久。似乎跑得快都是在自残,颇有点不好意思的味道。

但问题是:怎么算慢,怎么算快?对于某些人来说,跑4分是极限了,但对一些擅跑者来说,四分只是放松跑。所以,用配速来谈快慢是很不准确的,用心率来谈或许稍准确一点,但仍存在同样的心率不同的人身体感觉不同。所以,或许用自己身体的负荷承受来谈论更恰当一些。

普通人跑步都是为了锻炼身体,应该以身体能承受的有氧跑为主(一般来说,每分钟心率120-150为有氧区间)。但人的身体运动能力,与跑步有关的主要包括速度素质、力量素质、耐力素质三个部分,这相当于一个房间的长宽高,需要三者协同发展,房间的空间才会大,相应的你运动的自如度才会大,也更有利于健康。

而如果你只是坚持长时间的慢跑,只是锻炼了耐力素质,速度素质与力量素质的提高有限,这样你的房间是一个狭长逼仄的空间,运动能力无法得到有效扩展。而且,即便是慢跑,也不是越慢越好,而应该是心率在130次左右带有一定强度的有氧跑,如果低于120,那就属于垃圾跑量,没有什么效果。

所以不是跑得越慢越健康,而应该是以在合理心率区间的有氧跑为主,较大强度的间歇跑、乳酸门槛跑等为辅(一般占总跑量的百分之十左右),结合适当的力量训练,使人的力量、速度、耐力得到全面提高,这才是最健康的锻炼方式。

以上十条,不知各位读者以为然否?




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