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盘点|跑者问得最多的8个疑惑,看完不再白跑

关于跑步,每个跑者都有这样那样的疑惑和问题,比如怎么选择适合自己的跑鞋,什么样的场地适合跑步,如何呼吸更有效,等等......

今天,就和大家分享下跑者问得最多的8个疑惑,看看有没有你的疑惑呢?

盘点|跑者问得最多的8个疑惑,看完不再白跑

 

1.早上起床可以立刻跑步吗?

刚起床时,身体尚未完全清醒,突然的跑步对心脏的负荷太大,洗漱后不妨先做简单的伸展和热身,出发前喝一点点含糖的饮料或补给品,最好不要让自己空腹跑步。最好在起床后20~30分钟再开始跑步。

2.如何选择跑步距离和时间?

许多初学跑者,往往一开始跑得很快,接着便体力耗竭而停了下来,所以建议刚开始跑步的人,要用时间代替距离作为跑步的测量单位,一次约20分钟,一旦你以时间作为规范,就比较容易稳定下来,不会越跑越快,这样比较不会因为疲惫或太喘而无法持续。当你觉得20分钟跑起来相当轻松,就可以5分钟为单位慢慢往上加。

 

3.跑步呼吸更轻松的方法有哪些?

要能轻轻松松的跑得久远,最重要的就是调整步调和速度,而调整的方法之一就是呼吸的方式。跑步速度不同,呼吸方式也不同。

跑步时有两种呼吸方法:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。

跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。呼吸节奏应该与步伐密切配合,通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀一致,这样跑起来才会感到轻快。

4.怎么选择适合的跑步场所?

以路面的硬度来说,软的路面对脚板和膝盖的冲击较小,像是草地、泥土路,都能提供双脚很好的保护。不过因为在城市这样的场地较少,一般的跑者多半会选择田径跑道。

已经开始跑步一段时间的跑者,可利用田径场中间的草地做练习,虽不见得很平整,但能帮助脚踝适应不同的路面,锻炼脚踝周围的肌群。

盘点|跑者问得最多的8个疑惑,看完不再白跑

塑胶跑道

此外,有跑步习惯的人,建议选择方便计算距离的地方练习,像是公园中设置的慢跑道、田径场等,跑步时记得打开咕咚,这样一来就可以知道自己的步频速度,也比较能持续。如果找不到可以知道距离的场地,利用健身房的跑步机来运动也是不错选择。

5.为什么跑步前几分钟很难受?

首先,你要确保这种难受不是因为伤病所致,如果是,那请立刻停止跑步并及时去医院检查治疗。

如果不是,那很大的原因是由于人体刚刚进入运动状态时,身体的各个器官还没能建立起一个协同工作的状态,心肺系统还不能马上就适应肌肉、骨骼等运动器官的活动需要,氧气供应落后于肌肉活动的需要,人体在活动过程中所产生的二氧化碳、乳酸等代谢产物不能及时代谢和排出,为了更多地吸入氧气、排出二氧化碳,心率开始加快、呼吸变得急促,大脑皮层工作紊乱,中枢神经的协调性遭到破坏,因而出现所谓的“极点”现象。

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疲累的跑者

想要减轻和克服“极点”,首先要在跑步前做好充分的准备运动,使中枢神经达到一定的兴奋程度,让人体各个器官适应即将到来的剧烈运动。在跑步开始前,不要忽略热身动作而直接开跑;跑步开始时,注意速度不要太快,应慢慢增加速度。最重要的是,平时应经常进行体育运动,持之以恒,提高自己的运动水平和身体机能,这样就能缩短“极点”持续的时间,甚至可以防止“极点”的发生。

6.马拉松前,是否要进行长距离训练?

如果是新手跑者,到比赛前一个月为止,建议单次所跑的距离还是以短距离为主,但尽量让次数增加,举例来说,如果一个星期要跑20km,就将它分成跑四次5km。因为不习惯跑长距离的人,一下子就跑长程的话,很容易让疲劳残留在体内,甚至可能造成身体状态崩盘。

7.补水时,有哪些需要注意的地方呢?

跑步中的补水,尤其是马拉松比赛中,每次的补水切忌不要扎头猛喝,每次喝一点,会让你更舒服。一次性大口喝太多,也易吞食大量空气,很容易体内胀气。在跑马途中,遇到水站慢慢降速跑到桌子边,抓起水杯,把杯口捏住,留一个小口将水往嘴里送,这样不容易呛到,喝几小口后,可以将剩余的水往头部或者颈部往下倒,用来降低体温。

盘点|跑者问得最多的8个疑惑,看完不再白跑

美丽的健康女人在沙滩上喝水

8.如何判断跑鞋该不该换了?

教大家一个简单的方法判别,你只要把鞋子平放,如果鞋子因鞋跟过度磨损而会摇晃,那么就表示你该换一双新鞋了。若以距离来看,跑行大约800~1000km就可以考虑更换新鞋了。因为长时间跑步会耗损鞋底吸收衝击力的机能,使得原本的性能无法发挥。如果每天跑步的人不妨淮备两双鞋轮流换穿,如此一来另一双鞋可以有时间休息,内部鞋底也会慢慢恢复原状,鞋子才能发挥它应有的机能。

9.比赛中有必要补充运动饮料吗?

一般来说,如果10公里的赛事,只要天气不是太热,赛程中补充矿泉水即可。但如果是马拉松比赛,就需要增加运动饮料了,一般的水中没有额外的电解质,所以无法负荷长程比赛所流失的电解质,建议跑者在参赛时以补充运动饮料为主。

盘点|跑者问得最多的8个疑惑,看完不再白跑

运动能量饮料在冰上

以上8个跑者常见的疑惑,有解答到你的疑惑点吗?




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