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跑步不光是两条腿的事,看看这些错误的身体动作你有吗

很多人都以为跑步很容易——穿好运动鞋,以比走路快的速度移动起来就搞定。

但实际上,想要正确地跑步也并不简单,它是一项需要你从头到脚都做好准备的运动。

那么,究竟怎样跑步才是正确的呢?美国跑步杂志《RUNNER’S WORLD》给出了答案。

跑步不光是两条腿的事,看看这些错误的身体动作你有吗

头部

你可能认为跑步是双脚的事情,和头没关系,但是你的跑步技巧需要自上而下传递。也就是说,跑步不能只专注于脚。

“一定要直视前方。”美国空军认证的跑步教练凯利·菲拉斯说,“不要把下巴向上或向下倾斜,当人们感到疲倦时,尤其要注意这种情况。”

你的眼睛可以看任何地方,但是集中的注视有助于保持正确的姿势——脖子与脊柱保持适当的一致。

“我见过一个典型的错误就是有的人用头‘带动’跑步,他们的头总是处在身体的前方。”某运动品牌的高级教练泰伦斯·马洪说。

肩部

跑步时,张开肩膀是至关重要的。

现在,越来越多的人长时间弓身坐在办公桌前或玩手机。对此,马拉松运动员、跑步教练阿曼达·努尔斯说建议应该把肩膀拉回去,“就像把铅笔夹在肩胛骨之间一样。”

“如果跑步时弯腰驼背,会影响速度和耐力。”马洪给出了理想的跑步姿势——肩膀独立于躯干移动,并且两肩前后位置相反,“跑友跑步时应该以‘X’形状运动。”

“当你的右脚向前迈出一步时,你的左肩也是向前的,右肩和左腿处于相对落后的位置。”马洪解释道。

随着跑步的进行,肩部的紧张是很常见的,所以保持放松十分重要。疲劳时,你可以摇动手臂、耸耸肩进行放松。


手臂

摆臂方式的不同可以影响到你的跑步速度。

努尔斯表示:“你的手臂应该呈90°,手掌或拳头从下巴到臀部反复摆动,这将帮助你带动身体前进。”

跑步时胳膊肘要靠近身体两侧。 “如果你的肘部向外伸,就意味着你的手臂交叉在你的身体前,这实际上会减慢你的速度,因为你无法获得需要的动力。” 菲拉斯说。

对于跑步来说,手听起来像是一件小事,但仍不能忘了保持手部放松。

努尔斯说:“我总是想象食指或中指和拇指之间有一块薯片,这样手就可以真正放松下来。”

“你越是紧握双手,就需要在双手花费更多的能量,但你实际上希望把所有的能量都投入到跑步中去。”

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躯干

跑步中,你的躯干包括背部是力量的来源,也是跑步时的重心。所以要确保经常锻炼这个部位。

“跑步时要保持躯干紧张,这样可以防止你过多前倾或后倒。”菲拉斯介绍道,但同时躯干也不能完全僵硬。

“当你左脚向前迈一步时,躯干应向左转,这样你的左腿就承担了大部分的重量。如果躯干被固定在中间,那么你就利用不到任何力量。” 马洪补充道。

臀部

你需要稍微倾斜身体进行跑步,而不是完全直立。

这种倾斜主要依靠臀部,而不是靠肩膀向前移动。躯干的位置应该稍微前于臀部。

马洪赞同这种做法,“如果不这样做,你就不能用臀部或臀肌来获得最大的能量。实际上,大多数人向前倾斜用的主要是臀部力量。”

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膝盖

你的膝盖应该与脚掌中部保持一致,这样当你的脚落到地面时,它正好处于膝盖下方。

当你在平坦的道路上跑步时,不要把膝盖抬到90°,而是要把它压低,这样你就不会把能量浪费在膝盖上。

很多跑者跑步时脚几乎没有离开过地面,特别是当他们疲惫不堪的时候。

如果遇到这种情况,可以试着把膝盖抬高一点,这样就有更多的时间让你的脚落到正确的位置。

马洪介绍了检验腿部正确使用的最简方法:当脚接触地面时,小腿尽可能与地面保持垂直。

小腿与地面的角度过大或过小都是不利的,因为这会令你的脚或膝盖更容易受伤。

“如果你以90度的角度降落,那么你就可以同时使用脚踝、膝关节和髋关节进行缓冲,然后产生能量。”

跑步不光是两条腿的事,看看这些错误的身体动作你有吗

每个人自然状态下的步幅和步频是不同的,所以不必专注于改变自己的步幅,你只要确保自己舒服就可以。

除此之外,一双合适的跑鞋也十分重要,比如一双利于缓冲的鞋将有助于减少损伤。

如何爬坡?

当道路的坡度改变时,你的身体形态也会改变。

在上坡的时候,你要把髋骨向前压,给自己更多的力量,帮助你避免驼背。

缩短步幅并多利用脚趾跑步会让你感觉更轻松。抬高膝盖并且增加手臂摆动,这样会使你的双腿不用承担所有工作。

努尔斯建议爬坡的跑者将目光设置在前方2到3米处,“这让你的身体感觉像是在平坦的地面上,而不是看到山顶,感觉自己还要走很远。”




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