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这4个跑步秘诀,让你永不受伤



跑步是一种能让你身体健康的运动,跑步是一种能够让你获得满足感的运动,跑步是一种能让你享受速度感的运动,跑步是一种能让你走出迷茫的运动....跑步的好处,实在太多了。

很多人开始跑步也许是为了减肥,为了身体健康,为了参加比赛....总之,每个人都有每个人的理由。

但是坚持跑步之后,你总会想:怎么才能跑得更快、更远?

很多人为了快速达到目标,于是加大跑量,提高速度,然后就出现了各种伤病。

跑步本应该是快乐的,如果因为伤病而无法享受跑步带来的快乐,那么就得不偿失。

据一项调查统计,中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤,约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤,约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎,几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。

对业余跑者来说,跑步是一辈子的事情,而不是一次长跑,一次速度跑,或者一周大跑量的训练。能一直跑下去,才是最重要的。

相比速度,比赛成绩,PB,身体健康才是第一位的。那些聪明的跑者懂得适可而止,虽然他们有自己的训练计划,也会严格按照这个训练计划来执行,但是一旦身体出现不适,感觉不好,就会停止跑步,让身体有时间来恢复。一旦你受伤了,你会学到一条宝贵的经验:能跑是一件很奢侈的事情。

所以请记住:不要把自己跑伤了。那么怎么才能让自己不受伤呢?秘诀是做到以下4点:

这4个跑步秘诀,让你永不受伤

1,经常检视自己的跑姿

很多跑者受伤,是因为跑步姿势不够理想。我们这里不说正确跑姿或者标准跑姿,而说理想跑姿,是因为每个人都有自己舒服的跑步姿势,可能姿势不是特别好看,但是对他来说能长久跑下去而不受伤,这就足够了。

理想的跑姿除了能够最大限度的减少受伤之外,还能够减少体能消耗,让你跑得更长久。

如果跑姿错误的话,则会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛,所以我们一定选择适合自己的理想跑步姿势,避免受伤。

这是一个老生常谈的问题,但对于跑者来说又非常重要。首先我们来看下,有哪些错误的跑步姿势,看你有没有中招?

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那么,问题来了,什么才是理想的跑步姿势?请看下图:

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对于所有跑者来说,要经常检视自己的跑姿,因为每一次跑步都做到理想跑姿可不是一件简单的事情。

除了跑步时要注意姿势之外,平时生活工作当中也要注意姿势。我们知道,很多业余跑者都是上班族,一坐就是一天。虽然下班后你去跑步,跑姿也很理想,但久坐往往也会不可避免的引发伤病,比如背疼。

所以你需要保持一个良好的坐姿,并且时不时地站起来走动走动,活动活动关节,做简单的几个拉伸动作。

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2,低心率慢跑

很多跑者跑步受伤,是因为速度快。对于大部分跑者来说,安全不受伤的跑步方法是低心率慢跑。

一项对西班牙跑者的研究是这样做的:让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速(可以简单理解为半马比赛配速),10%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速要高于乳酸阈值配速,而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速,20%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速高于乳酸阈值配速。

然后对比他们比赛的成绩,发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得的成绩要好。

这说明了一个问题,平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。

而低心率慢跑就是平时轻松跑,比赛还能跑得快的一种训练方法,最为重要的是,能最大程度保证不受伤。

其实,对于专业运动员来说,大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示,男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的,而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。

马拉松助手曾经报道过一位跑步30年,将近100场比赛跑进三小时的美国跑者Cucuzzella。

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他在1995年跑出了个人最好成绩2小时24分30秒之后,为了能够获得奥运会选拔赛机会(需要跑进2小时22分),疯狂的训练。然而后来比赛却只跑了2小时24分45秒,不仅没有获参加选拔赛的机会,而且完赛后一周行走都困难,后来还进行手术修复受伤的脚趾。

后来,他接触Phil Maffetone的著作,里面讲到低强度训练能让你跑得更长久。于是他决定试一试,每天都在公园慢跑,从来不进行高强度训练,比如间歇跑,节奏跑,变速跑等,就只是慢跑。

第二年秋天,他在海军陆战队马拉松上跑了2:28:55的成绩,仅仅比前一年年疯狂训练跑出的成绩慢了4分钟,而且身体没有任何不适。

Cucuzzella所使用的训练方法是MAF180跑法,是一种以年龄为基础计算心率的训练方法,被称为最大有氧心率跑。而他在使用此跑法长达20年,从来没受过伤。

什么是MAF180跑法呢?很简单:就是180-年龄,然后根据伤病,或者训练持续性是增加5-10次还是减5-10次。

比如你的年龄是30岁,那么训练时的心率应该是180-30=150次。

如果你刚刚从伤病中恢复训练,那么还要再减去5次,就是150-5=145次。跑步的时候心率接近但不能超过145次。如果你已经坚持训练好几个月,而且没有伤病,那么这个数值可以增加5次,就是150+5=155次。跑步的时候心率接近但不能超过155次。

刚开始运用MAF180跑法,很可能速度很慢,慢到你要怀疑人生。但是经过几个月的坚持训练,你会发现,相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的,心肺能力提升了。

进行低心率慢跑最重要的是要有耐心。当然,如果你正在备战马拉松比赛,那么可以增加一些速度训练,比如冲刺跑,马拉松配速跑等等,但低心率慢跑仍是主要训练方式,要占总训练量的85%-90%。

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3,力量训练

还有很多跑者容易受伤,是因为核心力量太差。经常进行核心力量训练的跑者很少遭遇慢性损伤,所以你应该想方设法让自己变得更强壮,更有力量,而不仅仅是提高自己的耐力。

一次完整的跑步训练,包括跑前的热身,动态激活身体肌肉与关节,跑步,和跑后的拉伸和力量训练。很多人图省事,热身、拉伸以及力量训练都不做,仅仅是跑。这是对自己身体极其不负责任的做法。

核心力量训练的好处:

专门针对跑者的核心力量训练,能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿。有规律的经常进行核心力量,可以使跑步姿势更加完美,预防伤病,并提高身体的整体运动效率。

如果你不进行核心力量训练,那么你的训练是不完整的。如果你曾经因为跑步受过伤,那么更应该将力量训练加入进来。

下面介绍5个徒手的核心训练动作,每次花20分钟,就能练就强大的核心。

1,深蹲

这4个跑步秘诀,让你永不受伤

动作要领:双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直;下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;还原。重复动作。

难度加大一点:深蹲跳

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难度再加大一点:单腿深蹲

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单腿站立,脚尖朝前,注意脚尖不要向外侧打开,下蹲至大腿和小腿完全重叠,另一条腿向前申出抬平,不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。

2,单腿硬拉

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这个动作看起来很简单,但实际上这是一个复杂的动作,因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定,上背肌力、平衡等)。

3,臀桥

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动作要领:平躺于地,将脚靠近臀部,向天花板上挺臀部,确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

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更高级的锻炼是可以重复做升降运动,并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

4,侧桥

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侧桥基础动作

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侧桥高级动作

5,平板支撑

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平板支撑高级动作:

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难度再加大一些:

平板支撑俯卧撑

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平板支撑转体

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将这5个动作作为一组,循环做4组即可,先从最基础的做起,慢慢适应后,可以增加组数或增加难度。

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4,吃什么很重要

这一点是最被广大跑友忽视的一点。营养真的非常重要,很多时候跑步受伤是因为吃的不够好,导致身体承受力下降。太瘦,也容易受伤。

经常跑步的人,对钙,镁,钠的需求量很大。如果钙补少了,就容易骨骼脆弱;钠补充不够,容易抽筋;镁补充不够,强度训练容易受伤。

那么该怎么吃呢?你需要学习一些营养知识,知道吃哪些食物对身体是帮助的。

1,不能吃甜食;

2,吃大量健康的蛋白质和脂肪,比如牛油果,优质肉类,鸡蛋和坚果;

3,吃各种颜色的蔬菜;

4,避免加工食物,精制谷物和面食;

5,不吃反式脂肪酸和植物油脂。

最重要的是:不要让自己饿到,每次都要吃饱。

总之,跑步并不是为了追求竞技水平,只有远离伤病的困扰,它才能带来更大的健康和快乐。




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