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你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

 

你从来不控制饮食,所以你跑了很久都瘦不下来;你懒得去钻研跑步技术、力量,所以你跑跑停停,总是受伤……

很多人会把在跑步这件事,归结为天赋。其实对于很多业余跑者来说,天赋并没有云泥之别,大家的天赋都差不多,并没有本质的差别。

而真正的差距,很多时候是习惯,为什么别人一跑步就瘦,为什么别人跑得那么轻松愉快,为什么别人跑得越来越快还不受伤,很多时候,你跟他们的差异,也许并不在于天赋,而在于细节和习惯。

下面是一些简单但是切实有效的跑步好习惯,希望对你有用。

你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

 

你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

 

 

你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

Photo via Runner's World

肌肉可以保护你的身体、减少运动伤害的几率,并且能有效增加你的运动表现。

需要注意的是,一周做2~3次的强度训练就够了,切记不要连日做高强度运动,中间休息一天做点轻松的吧!

养成习惯的TIPS:

训练太乏味?把肌力训练加入跑步菜单,例如在跑了5公里后,做几组下深蹲。

不浪费时间,把它融入生活。例如:起床时先来个平板支撑醒醒脑、出门上班前来几个俯卧撑、在喝咖啡休息时不妨弓箭步活动身体,头脑更清晰!

换换新口味,同一种运动做久了身体也会喊无聊的,多尝试更高强度、更多组数或是不一样的运动。

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你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

Photo via Zuzka Light

蔬果中拥有高营养价值和低卡路里,每一位跑者的日常菜单都该充分摄取这些营养素。优质碳水化合物让你更有力量、而天然抗氧化剂能帮助你更快恢复。

养成习惯的 TIPS:

多样化新鲜优质的水果都很有益,也推荐蓝莓、枸杞、可可⋯⋯等等。

你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

 

 


Photo via Pinterest

运动前的动态热身,唤醒你的肌肉,有效避免运动伤害;运动后的按摩放松⋯⋯很重要、很重要、很重要!别轻视这件事,它能加速恢复疲劳。

如果你一天最多只能挤出 45 分钟运动,还是不能舍弃热身的时间比例,宁可跑短一点,也不要受伤!

你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

 

 

你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

Photo by Mariana Medvedeva on Unsplash

 

在外面吃饭,你能控制的很少,比如烹调方式、油、盐……因此有很多多余的热量、脂肪和糖类。研究指出,身体多一公斤,会让你的5公里成绩多12.4秒、一场马拉松多花1分钟45秒的时间。

自己下厨则会避免上述的问题,在自己心爱的厨房,为自己做一些真正健康的食物吧。

你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

 

 

你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

 

 

头一天睡得不好,第二天一整天都不舒服,哈欠连连的你,有可能更容易神经质、易怒,当然——也会影响到运动表现。

养成习惯的TIPS:

睡前一个小时避开任何电子用品,这一个小时好好放松自己:做点瑜珈或皮拉提斯,伸展和滚筒放松,躺在床上做10次腹式呼吸。

你下午是否喝了一杯拿铁或黑咖啡?据研究显示,咖啡因会持续作用六个小时,如果太晚喝的话会导致睡眠不安稳。

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你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

Photo by Charisse Kenion on Unsplash

 

营养均衡的早餐可以修补肌肉,提供你一整天好精神。研究指出成功减重的人有78%是有规律地吃早餐。

一顿饭约300~400大卡,4:1的比例(碳水化合物:蛋白质)便可以修复你损坏的肌肉。

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你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

Photo by rawpixel on Unsplash

 

即使是热爱运动的跑者,平均每一天花在座位上的时间也超过10小时,久坐让你的大腿和臀肌无力,久而久之身体姿势也会变形。

养成习惯的TIPS:

记录自己每天坐在椅子上的时间有多长?现在有很多App或者是GPS手表可以记录你的行为模式。好消息是,研究显示出坐6至7小时的隐性伤害,用一个小时来跑步运动便可刺激身体恢复。

设定闹钟。在手机或是工作的电脑上,一天设定两个时间的闹钟,提醒自己休息一下,该走动一下啦!

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你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

Photo by atjepirwanto via Instagram

有时候,你已经预计好今天要吃完的训练菜单,却有一些突发状况让你不得不舍弃或忙到忘了,例如:家族聚会、工作应酬等等。

要怎么解决呢?把训练菜单排在一日之始。在别人还在睡梦中时,你已经整装出发,运动后的身体更轻盈,精神也更清晰专注。

看看这篇文章的评论区,你就知道有多少人是有早起跑步的习惯了:为什么一定要早起跑步?这是我听过最好的答案

养成习惯的TIPS:

在睡前先准备好隔天的跑步装备:鞋子、水壶等。刚开始,规定自己一个礼拜两天晨跑,闹钟响了赶快跳下床冲出门吧!不要让自己有犹豫的空间。

呼朋引伴,跟朋友相约晨跑让你更容易脱离床的束缚。

养成一个习惯要多久?研究指出需要3-4周,一起坚持下去!

 

你与跑步达人的距离,就差这 9 个习惯

 

 

跑步的好习惯还有很多,上面只是非常少的一部分。

重要的不是按照这些好习惯去一一遵循,而是你要真的意识到,你需要去发现那些对你有益的好习惯,并刻意的培养这些好习惯。

巴菲特曾经到华盛顿大学做一个分享活动,活动上他谈到年轻人应该怎样提升自己。他给大家的建议很简单:“找一个你崇拜或者最想成为的偶像,找出他身上你最欣赏的特质,然后开始学习和模仿他,把这些特质变成你自己的习惯。”

普利策奖得主查尔斯·都希格在《习惯的力量》一书说道:我们每天高达 90% 的行为都是出自习惯的支配。

所以,关于跑步,从一个又一个好习惯开始吧!




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