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这5种提升跑步能力的方法,跑圈大神都在逼自己养成

温度越来越低,寒冷的冬天就要来啦!你还会继续奔跑吗?

答案当然是肯定的!不仅要跑,还要跑得更快更稳。

这5种提升跑步能力的方法,跑圈大神都在逼自己养成

 

当然,道理大家都懂,想象也终将是想象。有些跑友,跑了一整年也不见跑步能力有多提升?但有些跑友,不过刚跑步几个月跑步水平就有着飞速的提升?(难道他们都是传说中的天选之子?)

学会这些跑步方法

带着自信的眼神,你也是跑圈的天选之子!

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冲刺练习

这是比长跑速度更快一些的短距离冲刺练习。

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这项练习往往在长距离跑之后进行,因为这时身体已经充分地预热,而且尽量在比较平坦的直线路上进行。在一次加速之后可以放慢脚步休息一会儿,随后进行下一次冲刺。

每次练习可以进行三到十次冲刺。如果每次冲刺之间的间隙变短的话,会给自己身体带来更大的负荷。如果还没有适应的话,可以在每次冲刺之后慢慢走回来。适应之后,每次休息时间要保证在10到15秒之间。

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在50 到100 米的距离之间,逐渐加快速度跑步。跑步的时候千万不要过于用力,可以比自己最快的速度慢一些。

可以得到如下效果

恢复疲劳,提高锻炼效果

冲刺练习可以提高血液循环,缓解疲劳,并且刺激肌肉和呼吸功能,提高跑步之前进行的肌肉拉伸的效果。

 

中途变速跑

这是在一定的距离当中逐渐提高速度的练习。例如在第1公里当中使用7分钟,下1公里当中使用6分45秒,这样逐渐提高速度。

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根据跑步的距离不同,以及初始的速度设定不同,锻炼效果也不一样。如果跑20公里时,每5公里递减15秒的话,对于耐力的练习具有非常好的效果。

大家可以首先考虑一下,在最后的阶段需要多少速度,从而反向推断一下开始跑的速度。在达到了最终阶段的速度以后,可以逐渐放慢速度,最终以行走结束。

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可以得到如下效果

提高心肺机能,培养掌控速度的感觉

由于对心肺机能的负荷,不是急剧增加,而是逐渐增加,所以心肺机能能够得到逐步的加强。

配速跑

配速跑是以固定速度跑完一段距离,让身体适应这种速度下的能量代谢,让肌肉适应这个速度下的收缩强度,让心脏适应这个速度下跳动频率的练习。

可能的话,配速跑要坚持5到10公里,如果太疲劳的话,距离可以短一些。

两旁的风景作为配速跑的标志

一些跑步爱好者把身体的反应和呼吸的频率作为跑步速度的判断标准。但是身体的状况变化比较大,不容易做出准确判断。但如果通过视觉对两侧的景物进行判断的话,会变得更加容易控制速度。

但是,两旁的景色根据道路的宽窄变化和景色的变化会引发一些错觉,这一点请注意。

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视野狭窄:视野狭窄时感到速度提高,所以容易放慢脚步。

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视野宽阔:视野宽阔时感到速度降低,所以容易加快脚步。

可以得到如下效果

提高控制速度的能力

通过配速跑可以提高控制跑步速度的能力。

 

LSD

LSD是Long Slow Distance的简称,意思为:长距离慢速跑。长距离慢速跑要求每公里所用时间大约为7到8分钟,总共要跑90到120分钟。因为跑步距离不长的话起不到锻炼的效果,所以最短也要坚持60分钟以上。

长距离慢速跑是一项有氧运动,所以有益于燃烧脂肪,并且具有将脂肪变为能量的效果。此外,它可以使肌肉的毛细血管而变得更加发达,促进血液循环,并且提高长跑的耐力。

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如果放慢跑步速度的话,骨盆容易放松,跑步的姿态会出现问题。所以在长距离慢速跑当中,常常要纠正自己的姿态。

如果每10天进行一次,或者在速度训练的第二天进行长距离慢速跑的话,会有非常好的效果。

可以得到如下效果

提高耐力,促进脂肪的燃烧

长距离慢速跑可以锻炼肌肉的持久性,提高耐力。并且通过长时间的有氧运动燃烧脂肪。

 

越野跑

这项锻炼是将登山和跑步进行了结合。因为和平坦的道路不一样,在山路上跑步时容易扭伤脚踝,所以在不具备跑步条件的路段,可以以走代跑。这项练习可以通过山路的上坡和下坡提高身体的灵敏性和耐力。此外,在土路或草地上跑步的话,腿部的肌肉会更加柔软,跑步的平衡性更出色。

初次进行越野跑时可以跑30到40分钟,适应之后可以逐渐加长时间。越野跑比其他的练习都要花费体力,所以不能频繁参与,只要在训练的内容中加入几次的话,就可以得到很好的效果。

可以得到如下效果

提高身体的耐力、灵敏性和平衡能力,使肌肉更加柔软

通过山路中的上坡和下坡的变化,可以提高身体的灵敏性和平衡能力。




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